Imate bolečine v hrbtu in se sprašujete, kaj storiti, da bi se čim hitreje (in učinkoviteje!) pozdravili.
Morda so vam rekli, da se izogibajte počitku, jemljite zdravila, plavajte, obiščite specialista ali opravite magnetno resonanco. Ti nasveti so vsekakor koristni, vendar bi želeli poznati druge strategije za zdravljenje bolečin v hrbtu, predvsem pa bi radi imeli koristi od strukturirane metode za nadaljevanje svojih dejavnosti.
V naslednjem članku vam pokažem, kaj storiti po bolečinah v hrbtu kronološko (to je od začetka simptomov do njihovega izginotja).
1. Prepričajte se, da ni nič resnega
Vaš cilj ni prestrašiti. Vedeti pa morate, da bolečine v hrbtu včasih izvirajo iz resne poškodbe.
Očitno gre za izjemno redke napade, ki predstavljajo delež minimalna primeri lumbaga.
Po drugi strani pa se morate nujno posvetovati, če kdaj doživite enega od simptomov, omenjenih v spodnji infografiki:
Če se želite kdaj prepričati, da vaša bolečina v hrbtu ni resna, vas vabim, da si ogledate naslednji članek:
Bolečine v hrbtu: kdaj naj vas skrbi? (Ali je rak?)
Poleg resnih stanj lahko bolečine v hrbtu včasih izvirajo iz drugega stanja, kot je npr fibromialgija, ankilozirajoči spondilitis ali katero koli drugo vnetne bolečine v križu npr.
Drug element, ki ga je treba omeniti, jeobsevanje bolečine v nogi. Na splošno velja, da bolj ko bolečina seva (na primer proti stopalu), manj ugodna je prognoza (še posebej, če je povezana z otrplostjo in mravljinčenjem).
2. Izogibajte se stvarem, ki bodo bolečino poslabšale
Sedaj smo odpravili tveganje resne poškodbe, ki bi zahtevala nujno medicinsko intervencijo. To je dobro, vendar bolečina še vedno ostaja onesposobljiva in dražeča!
Preden sprejmete kakršen koli konkreten ukrep za zmanjšanje bolečin v hrbtu, se izogibajte dejanjem, ki bi jih lahko poslabšala! Pravzaprav več slabih navad odloži (ali celo popolnoma prepreči!) ozdravitev bolečine v spodnjem delu hrbta.
Tipičen primer: Če sedenje poslabša vaše bolečine v hrbtu, boste morali poiskati strategije za omejitev tega položaja čez dan (če imate pisarniško službo, je tukaj nekaj nasvetov za zravnaj hrbet).
Svojim pacientom pogosto predlagam, naj čez dan redno vstajajo, da se izognejo imobilizaciji, ki jo povzroča dolgotrajen sedeči položaj. Poleg tega so na voljo prilagojeni sedeži, ki omogočajo dinamično sedenje in s tem izboljšajo vašo držo.
Kliknite tukaj za ogled sedežev, primernih za ljudi z bolečinami v hrbtu
- 【Ergonomski pisarniški stol】 Ergonomska zasnova se kaže v različnih vidikih: naslon za glavo, nastavljiv pod kotom 120° in višino 11 cm, zagotavlja dobro oporo za vaše vratne hrbtenice; naslonjala za roke, nastavljiva po višini 10 cm, razbremenijo roke med počitkom; 6 cm spremenljiva ledvena opora vam nudi zanesljivo podporo za ledveni del hrbtenice.
- 【Nagib naslonjala do 125°】Pisarniški stol je mogoče nagniti do kota 125°, ko potrebujete počitek, lahko povlečete ročico vstran, da nagnete naslonjalo. Gugalnik za pisarniški stol je zasnovan tako, da lajša bolečine v hrbtnih mišicah in sprosti um. Ko želite, da naslonjalo ostane navpično, lahko potisnete ročico, da zaklenete naslonjalo pri 90°.
- 【Površina, ki diha】 Naslonjalo iz mreže, ki diha, omogoča prosto kroženje zraka in vam omogoča dobro izkušnjo sedenja v spalnici, zlasti poleti. Nova gobasta blazina je boljša glede toplotne prepustnosti kot reciklirana gobasta blazina. Visoka odpornost tkanine naredi stol bolj trpežen in hkrati enostaven za čiščenje.
Zadnja posodobitev 2024-10-12 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners
- 💡UDOBNO IN ZABAVNO: ta barski stol ima 360-stopinjsko vrtljivo zasnovo, ki vam omogoča, da se med vrtenjem sprostite. Nastavljiva višina lahko doseže 50-64,5 cm, nosilnost pa do 150 kg, zaradi česar je primeren za večino ljudi.
- 💡ERGONOMSKI DIZAJN: 8 cm blazina, debelejša in večja, je oblečena v PU usnje, podnožje pa ima kromiran dizajn, z več tiho premikajočimi se kolesci za večjo stabilnost in odpornost proti obrabi.
- 💡LEPO IN PRAKTIČNO: To pisarniški stol primeren za dom, frizerski salon, kliniko, pisarno, spalnico itd., kjer koli ga potrebujete, lahko opravi delo. Lepa in urejena oblika se prav tako odlično prilega dekoraciji vašega doma.
Zadnja posodobitev 2024-10-12 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners
- 【Popoln za pisarno】: Izmenjava med stanjem in sedenjem vam omogoča, da ohranite jasne misli in postanete bolj produktivni pri delu. Pomaga izboljšati prožnost hrbtenice in preprečiti bolečine v hrbtu po dolgotrajnem sedenju. Ta miza je primerna za delo, učenje, risanje, branje itd.
- 【Miza, nastavljiva po višini】: Višino mize je mogoče nastaviti med 72 cm in 117 cm. Samo pritisnite gumb, da nastavite mizo na želeno višino, kar vam omogoča prosto premikanje iz sedečega v stoječega!
- 【Stabilna konstrukcija】: Pisalna miza Devoko je narejena iz kovinskih okvirjev, z motorji, ki so bili testirani več kot 20-krat, da zagotovijo vzdržljivost, noge v obliki črke T za stabilnost in nosilnost 000 kg, ki vam zagotavljajo dobro delovno okolje.
Zadnja posodobitev 2024-10-12 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners
3. Nadzorujte bolečino in vnetje
Trpite in vaša bolečina vam preprečuje, da bi opravljali vsakdanje posle.
Na srečo obstaja več načinov za nadzor bolečine in vnetja. Po drugi strani pa večina predlaganih strategij deluje kratkoročno in ne predstavlja trajne rešitve.
Če čutite močno bolečino, poskusite to:
- Nanesite led na spodnji del hrbta za 15 minut. Med led in hrbet položite mokro brisačo, da zaščitite kožo. Ponovite vsaki 2 uri.
- Po 24-48 urah nanosa ledu lahko namesto mrzle uporabite ogrevano vrečko. To bo omogočilo boljše delovanje na mišične napetosti, ki so še posebej odgovorne za bolečine v hrbtu.
- Nato ugotovite, ali vam najbolj koristi toplota ali led, in uporabite način po vaši izbiri. Če želite izvedeti več o razliki med vročim in hladnim, glejte naslednji članek.
- Če je bolečina prehuda, bo treba razmisliti o zdravilih. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da določite prava zdravila, odmerke itd.
- Nekateri ljudje sovražijo zdravila in se za bolečine v hrbtu raje odločijo za eterična olja. Če je to vaš primer, vedite, da jih je veliko naravnih proizvodov na voljo na trgu (zajeti so najbolj znani v tem članku). Vendar pa morate o tem obvestiti svojega zdravnika, če se odločite za te možnosti, preprosto zato, ker imajo ti izdelki včasih stranske učinke in interakcije z nekaterimi farmakološkimi izdelki.
- Če kdaj obiščete terapevta (na primer fizioterapevta ali osteologa), bo morda uporabil ročne tehnike, kot so mobilizacije, masaže in druge, namenjene lajšanju bolečin. stroji, kot je TENS lahko tudi oddaja električni tok za analgetične namene.
4. Zmanjšajte mišično napetost
Omenili smo, da lahko toplota zmanjša mišično napetost, ki je še posebej odgovorna za bolečine v hrbtu. Dejansko mnogi bolniki občutijo olajšanje simptomov po masaži ali celo vročem tušu. Enako je z manualnimi tehnikami usposobljenega terapevta.
Vedeti pa morate, da mišična napetost na splošno ni glavni vzrok za bolečine v hrbtu, temveč posledica. S tem v mislih predlagane rešitve na splošno delujejo le kratkoročno in jih je treba kombinirati z globalnim (in aktivnim!) terapevtskim pristopom.
Kaj lahko storimo, da zmanjšamo mišično napetost, "razvežemo" vozle in ublažimo togost? Tukaj je nekaj strategij, ki jih lahko izvajate iz udobja svojega doma.
- Vzemite teniško žogico in jo položite na stresno točko v spodnjem delu hrbta. S hrbtom se naslonite na steno, da boste čutili pritisk žoge. Zadržite položaj za minuto, nato naredite majhne gibe naprej in nazaj, da žogi masira spodnji del hrbta.
- Dihalne vaje, kot je diafragmatično dihanje, lahko tudi sprostijo napete mišice.
- Verjeli ali ne, tudi meditacija vam lahko pomaga zmanjšati mišično napetost. Ker sprošča um in zmanjšuje stres, čuječnost (Pozornost v angleščini) je zelo zanimiva strategija, ko imate bolečine v hrbtu. Če želite izvedeti več o tej vrsti meditacije (in izkoristiti vaje, ki jih lahko vključite v svoje vsakdanje življenje), glejte naslednji članek.
5. Zmanjšajte počitek (ja, ampak kako?)
Verjetno ste že slišali, da morate po bolečinah v hrbtu ostati aktivni. Lahko bi rekli. Kako se gibati, ko je večina gibov boleča?
Skrivnost se skrči na en ključni koncept: The progresivna preobremenitev. V bistvu morate najti gibe (ne glede na to, kako majhni so), ki jih dobro prenašate, nato pa jih napredovati s prilagajanjem intenzivnosti in amplitud.
Vaše telo je močnejše, kot si lahko predstavljate, in ima impresivno sposobnost odpornosti. Enako gibanje se lahko nekega dne zdi nemogoče, vendar postane mogoče s ponavljanjem (vse znotraj varnega in progresivnega okvira).
6. Prilagodite posteljnino in optimizirajte svoj spanec
Kakovost vašega spanca je povezana z bolečinami v hrbtu. Ne glede na to, ali je bolečina tista, ki vam preprečuje dober spanec, ali pomanjkanje spanja, ki prispeva k bolečini, je jasno, da je neoptimalen spanec škodljiv za vaš hrbet.
Ni nujno, da obstaja idealen položaj za dobro spanje. Vendar nekatere položaje bolje prenašamo kot druge. Na primer, če običajno spite na hrbtu, si pod kolena (in celo pod rjuhe, da se ponoči ne premakne) podložite blazino. Uporabite tudi ustrezno blazino za zaščito vratu.
Če želite izvedeti mnenje mojega fizioterapevta o blazinah iz spominske pene, glejte naslednji članek:
Blazina s spominom oblike: Mnenje zdravstvenega delavca
Če ste navajeni spati na boku, lahko blazina med koleni tudi zmanjša zasuke hrbtenice, ki lahko povzročijo večjo bolečino.
Ležeči položaj pogosto velja za "slabega" za hrbet. To je mit. Vsekakor prisili vrat k vrtenju in poudari ledvena lordoza, vendar je vse odvisno od prilagajanja. Če vaša hrbtenica lahko podpira ta položaj, ni nobene škode, če zavzamete ta položaj.
Po drugi strani pa ob prisotnosti bolečin v hrbtu oz bolečine v vratu, ljudje, ki so navajeni ležečega položaja, pogosto bolje prenašajo blazino pod trebuhom. Na vas je, da vidite, kaj je najboljše za vaš hrbet.
Če želite izkoristiti nasvete, ki vam bodo kljub bolečinam v hrbtu omogočili spati kot dojenček, vas vabim glejte naslednji članek.
7. Vključite kardiovaskularno dejavnost
Pogosto se priporoča kardio vadba, da ostanete v formi in izgubite odvečne kilograme. Naj vam povem, da podcenjujemo koristi kardiovaskularne dejavnosti pri bolečinah v hrbtu!
Med koristmi omenimo zmanjšanje občutljivosti živcev (pomislite na Išijatičan in cruralgia !), izboljšanje kakovosti spanja, optimizacija imunskega sistema, zmanjšanjekronično vnetje, izboljšano razpoloženje in tako naprej!
Poskusite v svojo rutino vključiti "kardio" aktivnost. Vadite lahko hitro hojo, plavanje, kolesarjenje, katero koli dejavnost, ki pomaga povečati srčni utrip, ne da bi poslabšala bolečine v križu.
8. Določite prednostno smer
Koncept "preferencialnega krmiljenja" je vzet iz znanega Mckenziejeva metoda.
Preprosto razloženo, na splošno obstajajo posebni gibi in/ali položaji, ki poslabšajo bolečine v hrbtu, in drugi, ki jih olajšajo. Cilj Mckenziejeve metode je določiti smer gibanja, ki bi lahko ublažila bolečine v hrbtu, in zagotoviti vaje za vključitev v vsakdanje življenje.
Vzemimo tipičen primer: Marija že več mesecev trpi zaradi bolečin v hrbtu. Na MRI so mu postavili diagnozo diskus hernija L5-S1. Sedeči položaj se slabo prenaša, vsako gibanje fleksije (nagibanje naprej) pa poveča bolečino v spodnjem delu hrbta in povzroči sevanje v nogi.
Pri oceni (terapevt Mckenzie) opazimo, da se gibi lumbalne ekstenzije centralizirati simptome. Po več ponovitvah bolečina enkrat v teletu prebiva samo v zadnjici.
Iz tega lahko sklepamo, da je prednostna smer ledvena ekstenzija, pri zdravljenju pa je treba poudariti gibe v tej smeri. Marie mora zato v vsakdanjem življenju redno izvajati posebne vaje, da bi obvladala bolečino v nogi in na koncu odpravila bolečino.
Za primere vaj iz metode Mckenzie, glejte naslednji članek.
9. Ozavestite psihološke dejavnike
So vam že kdaj rekli, da je bolečina v hrbtu v glavi? Mnogi to jemljejo kot žalitev, kot če bi jim povedali, da vaši simptomi niso resnični.
Pravzaprav je bolečina živčno sporočilo možganov. Torej tehnično, da, bolečina je v glavi (dobesedno)! Po drugi strani pa se moti vsak, ki vam reče, da vaša bolečina ni resnična.
To je dejstvo. Na bolečino lahko vplivajo tudi drugi dejavniki kot fizični. Ste že kdaj čutili, da vas je hrbet napenjal po stresnem dnevu v službi? Ali pa se bojite premakniti zaradi strahu, da bi se še bolj poškodovali?
Ti psihološki in socialni dejavniki prispevajo k splošni sliki in njihovo podcenjevanje je napaka mnogih ljudi – in celo strokovnjakov! - narediti.
Morala? Ne pripisujte svojih simptomov zgolj telesnim vzrokom in vključite strategije, ki vam bodo omogočile izboljšanje počutja, razpoloženja, sprostitve itd.
Izogibajte sesocialna izolacija kar lahko vodi v depresijo in kronične bolečine. Če se počutite pod stresom, diafragmatično dihanje in meditacija čuječnosti so odlično izhodišče. tudi posvetujte se s psihiatrom če ti kdaj pade morala.
10. Posvetujte se s terapevtom
Zdravstveni delavec je nekdo, ki je videl veliko primerov, kot je vaš, in ki ve, kaj storiti, da vam bo bolje. Zakaj ne bi uživali?
Pogosto je prvi instinkt ljudi z bolečinami v hrbtu pogovor z zdravnikom. Obstaja pa več terapevtov in specialistov za hrbtenico, ki vam bodo lahko pomagali, če bo potrebno.
Strokovnjak vam bo lahko izdal (ali pojasnil). diagnostiko, bodisi s kliničnimi testi ali s pregledimedicinsko slikanje. Predvsem pa vam bo lahko ponudil individualizirane rešitve za izboljšanje zdravja vašega hrbta.
Če želite izvedeti, s kom (in kdaj) se posvetovati, se obrnite na naslednji članek.
Bonus: Ne prenehajte s svojimi dobrimi navadami!
Če upoštevate zgoraj navedene nasvete, obstaja velika verjetnost, da se bodo vaši simptomi izboljšali.
Z brskanjem po članku boste razumeli, da zmanjšanje bolečine zahteva vaš trud. Moraš biti proaktiven, se gibati, prositi za pomoč, delati na sebi, opredeliti cilje, Itd
Tukaj je problem, ki ga pogosto opazim v svoji praksi: bolniki takoj, ko je bolečina pod nadzorom, prenehajo izvajati drill ki jim je pomagal lajšati simptome. Po dolgem sedenju ne vzamejo več odmorov. Pustijo, da stres v službi vpliva na njihov spanec. Skratka, nadaljujejo s svojimi slabimi navadami.
Dokler se bolečine v križu spet ne vrnejo!
Morala? Ko vaša bolečina v hrbtu ni onesposobljujoča, je to TOČEN trenutek za maksimiranje zdravljenja. Delajte svoje vaje in raztezanje hrbta, izboljšajte mišično moč in prožnost, popravite slabe posturalne navade, poskrbite za dobro higieno spanja itd.
Na vrsti je!
zaključek
Obvladovanje bolečin v hrbtu je včasih zapleteno. Nekateri načini zdravljenja nekaterim delujejo, drugim pa ne koristijo.
V tem članku imate seznam rešitev za zdravljenje bolečin v hrbtu. Prednost je, da so navedeni v kronološkem vrstnem redu, kar vam bo dalo nekaj strukture, ko gre za zdravljenje vašega stanja.
Ne pozabite, da je na voljo veliko načinov zdravljenja. Napisal sem tudi članek, ki ponuja 36 načinov za hitro lajša bolečine v hrbtu (Obljubim, da vas bo strategija #26 presenetila!).
Pomembno je, da ne obupate, ko zdravljenje ne daje pričakovanih rezultatov. Borite se naprej, obkrožite se s pravimi ljudmi in ne oklevajte prositi za pomoč.
Dobro okrevanje!