5 vaj iz metode Mckenzie (Pojasnila)

starejša ženska z bolečinami v hrbtu izvaja raztezne vaje po Mckenziejevi metodi

Slišali ste za metodo McKenzie za bolečine v hrbtu in bi radi poskusili vaje, ki izhajajo iz te tehnike, za lajšanje simptomov.

Začnimo z razjasnitvijo nečesa zelo pomembnega! Da bi lahko učinkovito uporabljali metodo McKenzie, morate za vsako ceno predhodno identificirati svoj "prednostna smer ". Je smer gibanja, ki vam omogoča specifično in prilagojeno lajšanje simptomov. Najpogosteje je gibanje ekstenzije ali fleksije tisto, ki je najbolj primerno za pomiritev bolečine v križu in/ali zmanjšanje sevanja bolečine.

Običajno je potrebna ocena strokovnjaka, da bi metoda McKenzie kar najbolje izkoristila. Tako boste lahko prepoznali smer gibanja, ki vam lahko pomaga nadzorovati simptome in napredovati pri vajah. 

Opomba: Da se seznanite z metodo Mckenzie s teoretičnega vidika (definicija, prednosti, kontraindikacije itd.), glejte naslednji članek.

Ekstenzijske vaje

Če je raztezanje tisto, kar izboljša vaše stanje, je tukaj nekaj vaj, ki jih pogosto predlagajo terapevti McKenzie. Razvrščamo jih glede na napredovanje moči, to je od najmanj omejujočih do najbolj agresivnih za ledveni del. Če ste v dvomih, izvajajte vaje po vrstnem redu in pazite, da spremljate simptome.

Sfinga

  1. Za začetek lezite na trebuh. Nato se dvignite na komolce, tako da bo spodnji del hrbta rahlo usločen.
  2. Če je položaj sprejemljiv, ga poskusite zadržati 1 minuto, nato se vrnite v začetni položaj (na trebuh).

Opomba: Če občutite povečanje bolečine, zmanjšajte obseg gibanja in ponovno ocenite simptome. Morebitno nelagodje bi moralo izginiti v kratkem počitku.

Opomba: Če čutite sevajočo bolečino v nogi, vaša prednostna smer morda ni izteg. Potem priporočam, da se posvetujete.

Podaljšek v ležečem položaju

  • 1. Postavite se na trebuh z rokami v višini ramen (kot da bi delali sklece).
  • 2. Potisnite z rokami, da dvignete zgornji del trupa in upognete spodnji del hrbta. Dvignite, kolikor je tolerirano.
  • 3. Ponovite iztegnjeno gibanje za 10 ponovitev in poskušajte postopoma iti višje.
  • Opomba: Če čutite povečanje bolečine, zmanjšajte obseg gibanja in ponovno ocenite simptome. Morebitno nelagodje bi moralo izginiti v kratkem počitku.
  • Opomba: Če se bolečina ne normalizira ali se širi navzdol po nogi, prenehajte z vadbo in se posvetujte s terapevtom McKenzie, da potrdite svojo prednostno smer (ali razjasnite diagnozo).
  • 4. Nasprotno, če vajo dobro prenašate in vas razbremeni, poskusite z naslednjim postopkom: Ko ste na vrhu, dvignite glavo navzgor in poskusite izdihniti zrak skozi usta. To bo rahlo poudarilo votlino v spodnjem delu hrbta. Nato se vrnite v začetni položaj (na trebuh).
  • 5. Ponovite iztegnjeno gibanje za 10 ponovitev in poskušajte postopoma iti višje.

Podaljšanje v stoječem položaju

ALTERNATIVA: Ker veliko ljudi čez dan nima veliko možnosti ležati na trebuhu, obstaja alternativa, ki vam omogoča, da delate na podaljšku v stoječem položaju. Ta položaj ne omogoča toliko iztegnitve spodnjega dela hrbta, vendar je lahko koristen, če želite te vaje izvajati v službi ali na javnem mestu! Tukaj je opisano, kako izvedete ledveno ekstenzijo stoje:

  • 1. Postavite se obrnjeni proti steni s komolci in podlakti proti steni. Stopala postavite v višino ramen.
  • 2. Potegnite medenico naprej proti steni, da poudarite vdolbino v spodnjem delu hrbta. Ko začutite udoben in znosen razteg (ne daljši od 3 sekund), se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe 10 ponovitev.
  • Opomba: Če čutite povečanje bolečine, zmanjšajte obseg gibanja in ponovno ocenite simptome. Morebitno nelagodje bi moralo izginiti v kratkem počitku.
  • Opomba: Če se bolečina ne normalizira ali se širi navzdol po nogi, prenehajte z vadbo in se posvetujte s terapevtom McKenzie, da potrdite svojo prednostno smer (ali razjasnite diagnozo).

vaje za upogibanje

Nasprotno pa je fleksija tista, ki predstavlja vašo »najprimernejšo smer«, namesto tega naredite naslednje vaje. Razvrščeni so glede na položaj in jih je treba izvajati po enakih načelih, kot so razložena prej:

Fleksija med ležanjem

  • 1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
  • 2. Z rokami potegnite kolena proti ramenom, nato pa na koncu giba rahlo premalo pritisnite.
  • 3. Ponovite upogib 10 ponovitev, pri čemer poskušajte noge potegniti bolj k sebi (seveda postopoma).
  • Opomba: Če čutite povečanje bolečine, zmanjšajte obseg gibanja in ponovno ocenite simptome. Morebitno nelagodje bi moralo izginiti v kratkem počitku.
  • Opomba: če se bolečina ne povrne v normalno stanje ali seva po nogi, upogibanje morda ni vaša prednostna smer. Nato prenehajte z vadbo in se posvetujte s terapevtom McKenzie, da potrdite svojo prednostno usmeritev (ali razjasnite diagnozo).

Fleksija med sedenjem

ALTERNATIVA: Če čez dan nimate veliko priložnosti za ležanje na hrbtu (npr.: v službi ali na javnem mestu), lahko naredite alternativno gibanje, ki bo obremenilo vašo hrbtenico v upognjenem položaju.

Izvedite naslednjo rutino:

  • 1. Usedite se na stol in se pomaknite čim dlje naprej (tako da sedite na sprednjem delu stola in brez opore).
  • 2. Razširite noge in spustite roke in trup čim nižje.
  • 3. Iztegnite roke tako, da se čim bolj pokrčite.
  • 4. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje 10-krat.
  • Opomba: Če čutite povečanje bolečine, zmanjšajte obseg gibanja in ponovno ocenite simptome. Morebitno nelagodje bi moralo izginiti v kratkem počitku.
  • Opomba: Če se bolečina ne normalizira ali se širi po nogi, prenehajte z vadbo in se posvetujte s terapevtom McKenzie. 

zaključek

Tukaj je 5 vaj, ki jih Mckenzie terapevti pogosto uporabljajo, ko je identificirana prednostna usmeritev njihovega pacienta. Predvidevam, da nameravate sami preizkusiti te vaje (če še niste!).

Priporočam vam, da prenehajte z vsemi vajami takoj ko začutite bolečino, ki se stopnjuje in se po kratkem premoru ne vrne v prvotno stanje. To pomeni, da vaja ni primerna za vaše stanje ali da je naravnost slaba za vaš hrbet.

Zapomnite si tudi to: posvetujte se z a zdravstveni delavec če kdaj začutite, da se vaše sevanje poslabša, ali če imate mravljinčenje, mravljinčenje ali otrplost v nogi po vadbi.

Nazaj na vrh