Zravnajte usločen hrbet: 6 nasvetov fizioterapevta (vaje)

Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine 

Pogosto pravijo, da je bolje zravnati hrbet, da se izognete bolečinam v spodnjem delu hrbta. Seveda potem poiščete vaje za zmanjšanje kifoze (usločen hrbet)? 

Gotovo pa je, da boste z zravnanim hrbtom videti bolj elegantni (pomislite predvsem na baletne plesalce!). Po drugi strani pa je povezava med držo in bolečinami v hrbtu presenetljivo bolj zapletena, kot si lahko predstavljate.

V naslednjem članku razjasnimo povezavo med vašo držo in bolečinami v hrbtu (presenečeni boste, opozarjam vas!), preden vam razložimo, kako lahko zravnan hrbet izboljša vaše stanje. Vključujemo tudi korektivne vaje in nasvete za vključevanje dobrih posturalnih praks v vsakdanje življenje.

Napačne predstave o ravnanju hrbta

Mnogi še vedno menijo, da je slaba drža glavni vzrok za bolečine v hrbtu. Ali kakršno koli mišično ali kostno neravnovesje (dorzalna kifoza, lordoza, skolioza, itd.) bi bili odgovorni za vašo bolečino.

To je mit!

Na tej točki, brez znanstvenih raziskav preučevanje povezave med držo in bolečino v križu ni moglo priti do jasnega zaključka, da je za bolečine v hrbtu odgovorna sključena drža. Enako velja za dolžino spodnjih okončin. Ali stopnja kifoze ali ledvene lordoze.

Želite vedeti, dejavniki pogosto povezana z bolečino v križu v študijah? the spanjeje stresje pomanjkanje telesne vadbe, cigaret, zadovoljstvo pri delu, po nekaterih študijah pa celo stopnja izobrazbe!

Zakaj bi potem zravnal hrbet?

Razumem vašo zmedenost. Vedno ste verjeli, da je vaša "slaba drža" kriva za vaše bolečine v hrbtu. In pogosto so vam rekli (vključno z zdravniki in terapevti!), da je.

Povedali mi boste tudi, da opazite olajšanje bolečine, ko zravnate hrbet ali ko »popravite držo«. Poleg tega so se vaše bolečine v hrbtu morda poslabšale, ker ste več časa preživeli v službi (mislim za tiste, ki imajo sedeče delo!).

Da, sklanjanje lahko včasih povzroči bolečine v hrbtu, ramenih, srednji hrbet ou med lopaticami. Vendar to ni nujno posledica dejstva, da ta drža povzroča kile diskov, skolioza, ledveni osteoartritis, degeneracija ali drugo poškodbo.

Poleg tega zagotavljam, da četudi bi ves dan sedeli zelo zravnano, bi se sčasoma pojavile težave s hrbtom.

Zakaj? Ker težava ni v "slabi" drži, temveč v ODSOTNOSTI gibanja zaradi dolgotrajne drže,telesna neaktivnost, in sedeče delo.

Vidite, sedeča drža je pogosto povezana s projekcijo glave naprej, zvijanjem ramen in zgrbljenim hrbtom. V tem kontekstu vas bo zravnan hrbet dvignil iz prejšnje drže, kar bo pomagalo telesu, da ostane aktivno (z dodatnim bonusom povečanega krvnega obtoka, oksigenacije tkiv, mazanja sklepov itd.!).

To je ravno razlog, zakaj pomembno je, da se redno zravnate. V naslednjih razdelkih vam pokažem vaje za poravnavo hrbta in 6 nasvetov za vključitev te dobre prakse v vaše vsakdanje življenje.

Kako zravnati hrbet?

Spomnimo se drže, ki jo pogosto obsojamo kot slabo:

• glava vržena naprej
• zvita ramena
• sklonjen nazaj
• povešen spodnji del hrbta

Zdaj, ko razumemo, zakaj ti dolgotrajni položaji niso idealni, uporabimo naslednji koncept: Za ponovno uravnoteženje sil, ki delujejo na tkiva, je zanimivo narediti obratni gibi, na katere se je telo znašlo "pritrjeno".

S tem v mislih bi bila prva možnost uporaba opore za spodnji del hrbta. Te opore omogočajo naravno ravnanje hrbtenice s povečanjem lordoze, kot tudi naravno oporo ledvenega dela.

Prihajajo v različnih oblikah in teksturah in so lahko uporabni, če jih uporabljamo zmerno. Po drugi strani pa bo, kot že omenjeno, ta pasivna strategija zagotovo popravila povešeno držo, ne pa tudi glavnega izvora težave.

Zaradi tega je pomembno, da se čim več gibljemo, da ohranjamo hrbtenico v gibanju. Tukaj je niz vaj za poravnavo hrbtenica, raziščite nove amplitude sklepov in nekako popravite dolgotrajne drže, ki so jih mnogi sprejeli v sedečem položaju.

Idealni so, če imate pisarniško delo, še posebej zato, ker jih lahko redno opravljate med odmori (ne potrebujejo nobene opreme!).

Umik materničnega vratu

1. Usedite se in držite glavo naravnost.
2. Brado umaknite vodoravno proti sebi, tako da ustvarite "dvojno brado". (Izogibajte se nagibanju glave preveč navzdol, tako da pogled držite vodoravno).
3. Vrnite se v začetni položaj in pazite, da ne vržete glave preveč naprej.
4. Ponovite desetkrat in prilagodite obseg gibanja svojemu udobju.

Podaljšek hrbta

1. Usedite se z vzravnano glavo in hrbtom.
2. Z rokami primite zadnji del vratu, komolci naj bodo obrnjeni naprej (kot je prikazano).
3. Z istim gibom dvignite komolce navzgor, iztegnite hrbet in glavo nazaj.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite desetkrat, po potrebi naredite odmore.

Skapularna retrakcija

1. Usedite se z vzravnano glavo in hrbtom. Potegnite roke naprej.
2. Z enakim gibom dvignite roke in ramena nazaj ter stisnite lopatice za 3 sekunde.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Ponovite desetkrat, po potrebi naredite odmore.
5. Napredovanje: Dodajte odpornost z uporabo terapevtskega gumijastega traku. 

Ponavljajoče se stoječe iztegovanje (iz metode McKenzie)

1. Postavite se ob steno in položite roke pod kotom 90 stopinj, tako da so komolci ob steni. Razširite noge v višini ramen.
2. V istem gibu potisnite medenico naprej z upogibom spodnjega dela hrbta.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Ponovite približno desetkrat, pazite, da greste postopoma in spremljate simptome.
5. To je vaja, vzeta iz McKenziejeva metoda. Če opazite ugodne rezultate, vam svetujem, da se posvetujete s specializiranim McKenzie terapevtom, da bo lahko napredoval pri tej vaji glede na vaše specifično stanje.

 

6 nasvetov za poravnavo hrbta

No, ravnanje hrbta ni raketna znanost. Prej omenjene vaje vam bodo zagotovo pomagale zravnati hrbtenico. Težava je v tem, da vedno znova pozabimo popraviti svojo držo, oziroma se znebiti prejšnje drže, da bi ohranili gibanje telesa.

Tukaj je 6 nasvetov, ki vas bodo spodbudili, da se čez dan zravnate. Dolgoročno bodo te dobre navade imele a pozitiven učinek na bolečine v hrbtu, poleg tega pa boste videti bolj elegantni! :

1. Nastavite alarm

Ta nasvet pogosto ponavljam svojim pacientom, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Na telefon si nastavite alarm (po možnosti v obliki vibriranja, da ne boste motili sodelavcev), ki vas bo opomnil, da spremenite položaj vsake 1-2 uri.

Ja, vem, včasih smo osredotočeni na službo ali celo sredi sestanka, a zdravje hrbta mora biti na prvem mestu! Izkoristite ta zasluženi oddih za pretegovanje nog ali požirek vode.

2. Nadenite si zapestnico

Tukaj je izjemno preprost trik, ki vas opomni, da se morate zravnati. Nosite zapestnico, ki je običajno ne nosite (recimo ji »posturalna zapestnica«!). Vsakič, ko ga opazite čez dan, boste morali zelo paziti na svojo držo in spremeniti položaj (na primer tako, da zravnate hrbtenico).

Za tehnično podkovane so na Amazonu na voljo celo posebne ure, ki vas redno opozarjajo, da morate spremeniti držo, se zravnati ali celo vstati s stola.

3. Blizu zaslona postavite beležko

Podobno kot zapestnica, prikazovanje beležke v bližini računalnika lahko služi kot pomoč pri spominu in vas tako opomni na red. Ker bo blizu vašega zaslona, ​​boste redno videli ta zapis, ki vas bo spodbudil, da poravnate svoj hrbtenica in omogočiti samorast.

4. Prilagodite svojo delovno postajo

Prav tako lahko spremenite svoje zunanje okolje, da zmanjšate čas, preživet v statičnem položaju, in se spodbudite, da redno zravnate hrbet. Tukaj je nekaj dodatkov, ki vam lahko pomagajo:

• "Stojna miza" ali stoječa miza: Prednost stoje je, da manj ostanete na mestu. Poleg tega so te mize pogosto nastavljive, kar vam omogoča izmenično sedenje in stoječe položaje.

• Švicarska žoga: Da, da, te velike odskočne žoge mnogi zaposleni uporabljajo za ohranjanje dinamičnega in stimulativnega sedenja, poleg tega pa vas nenehno spodbujajo, da zravnate hrbet.

5. Globoko dihajte

Integrirajte dihalne vaje globoko vas bo nekako prisililo, da zravnate hrbet. Da bi bilo prezračevanje naravno optimizirano, boste morali uporabiti samo-povečanje in odpreti prsni koš.

To bo spremljalo povečanje ledvena lordoza, in znižanje dorzalna kifozain zmanjšanje pritiska na trebuh.

Skratka, globoko dihanje vam bo pomagalo spremeniti prej vzpostavljen posturalni vzorec, da ne omenjamo drugih pljučnih in kardiovaskularnih koristi, ki jih nudi dihanje.

6. Nevroproprioceptivno snemanje

Ali poznate proprioceptivni taping? Ti elastični trakovi, ki so prilepljeni na kožo, se pogosto uporabljajo pri fizioterapiji (fizioterapiji) in osteoartritisu.

No, nekateri terapevti jim žal pripisujejo čudežne in pretirane lastnosti (kot je dezinhibicija mišic ali aktiviranje cirkulacije). To ne drži povsem.

Po drugi strani pa lahko ti trakovi zagotovijo zanimivo proprioceptivno povratno informacijo. Naj pojasnim. Če so trakovi nameščeni na določen način, lahko občutite rahlo napetost, ko se ramena zvijejo ali če se hrbet povesi. To nas lahko nato spodbudi, da se zravnamo, in služi kot posturalni opomnik.

zaključek

Tukaj je! Upam, da zdaj razumete, da bolečine v hrbtu niso samo to, da držite hrbtenico zravnano. Res je, da ima ravnanje hrbta številne prednosti, vendar nikoli ne pozabite, da je najpomembneje, da se izogibate nedejavnosti in statičnim položajem.

Najboljša drža? To je tisto, ki vas bo popeljalo iz prejšnjega! Ne pozabite se redno gibati med delovnimi dnevi (na primer z uporabo vaj in nasvetov, omenjenih v tem članku!). In predvsem, ne pozabite, da ...

Gibanje je življenje!!!