Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine
V dobi, ko se vse odvija prehitro, je veliko takšnih, ki redno žrtvujejo svoj spanec, da bi bili učinkovitejši pri delu ali preprosto zato, da bi opravljali več dejavnosti. Tisti, ki jih ponoči boli hrbet, vedo, kako bolj problematična je lahko bolečina, kot si lahko predstavljate.
Zanimiva statistika: Ali ste vedeli, da ima 80 % ljudi s kronično bolečino v križu tudi težave s spanjem? Sedaj pa imam vprašanje za vas: ali so bolečine v hrbtu ponoči tiste, ki povzročajo nespečnost, ali pa slaba kakovost spanja, ki bolečino poslabša? Odgovor … Oboje!
V tem članku vam bomo ponudili 3 položaje za tiste, ki imajo ponoči bolečine v hrbtu. Pogovarjali se bomo tudi o situacijah, ki bi vas morale skrbeti (kot je potencialni rak), o najboljši vzmetnici, ki jo lahko poskusite, in ponudili 9 nasvetov za izboljšanje spanja.
Položaji spanja, ki jih je treba upoštevati za olajšanje
Začnimo z razpravo o povezavi med bolečino in pomanjkanjem spanja. Zlahka si je predstavljati, da če ponoči trpimo zaradi hrbta, bo kakovost spanja neizogibno prizadeta. Zato je pomembno, da najdete udoben položaj za spanje, ki lahko optimizira vaš spanec in zmanjša stres vretenc ledveno.
Vendar bodite previdni: v nasprotju s splošnim prepričanjem ne obstaja nujno »najboljša« spalna drža sama po sebi. Podobno ni kontraindicirane drže, ki bi bila »slaba« za hrbet (da, spanje na trebuhu ni tako slabo, kot nekateri trdijo!).
Po drugi strani pa obstajajo določeni položaji, ki zmanjšajo obremenitev ledvenih vretenc. Ob prisotnosti bolečine v spodnjem delu hrbta svojim strankam pogosto priporočam, da sprejmejo enega od naslednjih treh položajev, da bi ugotovili, ali obstaja ugoden učinek na stopnjo simptomov.
1. Ležanje na hrbtu z blazino pod koleni
Ta položaj zmanjša anverzijo medenice (ledvena hiperlordoza), kar zmanjša obremenitev fasetnih sklepov. V bistvu boste z rahlo pokrčenimi koleni preprečili, da bi se hrbet pretirano upognil, kar zmanjša obremenitev vretenc. Za ljudi, ki vidijo, da se njihovi simptomi poslabšajo v podaljšanju (na primer pri dolgotrajni hoji), je ta položaj lahko udoben in tako izboljša kakovost spanja.
2. Ležanje na boku z blazino med nogami
Zadrževanje blazine med nogami zmanjša torzijo ledvenega dela. Če kdaj občutite bolečino v eni nogi, je najbolje, da spite na boku, tako da je simptomatska noga dvignjena. (Na primer, če bolečina seva navzdol po levi nogi, poskusite spati na desni strani, da bo leva noga ostala dvignjena). To zmanjša obremenitev simptomatske noge in včasih celo zmanjša otrplost, če je prisotna.
Za dodatno udobje se veliko mojih pacientov odloči za blazino za kolena, kot je npr tale.
3. Ležanje na trebuhu
No, to je morda v nasprotju s tem, kar ste slišali v preteklosti. Včasih se res reče, da bo spanje v tem položaju povzročilo vaše hrbtenica v hiperekstenziji in jo poškoduje. Ni nujno. Poleg tega lahko ležeči položaj (in celo položaj kobre!) potencialno olajša simptome in se včasih uporablja v McKenziejeva metoda.
Po drugi strani pa se izogibajte položaju na trebuhu, če kdaj poslabša vašo bolečino (in/ali povzroči obsevanje v nogi). Druga možnost je, da pod trebuh položite blazino, da zmanjšate hiperekstenzijo, če se izkaže, da boli. Temu položaju se izogibajte tudi, če kdaj povzroča bolečine v vratu.
Ko nam bolečina preprečuje spanje, si včasih predstavljamo najhujše. Na žalost nas internetna iskanja še dodatno skrbijo, zlasti ko se omenja rak.
Tu in tam lahko namreč preberemo, da bi lahko bile bolečine v hrbtu ponoči povezane z rakom. Ali je res ?
Preden vas skrbi, je treba razumeti, da so te situacije redke in da je nočna bolečina lahko povezana z več drugimi dejavniki. Neudobni položaji, spreminjanje položaja, nekvalitetna vzmetnica in vzglavnik, vse to so pogosti vzroki za nočne bolečine v hrbtu.
Vedeti morate tudi, da je rak pogosto povezan z drugimi simptomi. Čeprav so to redke situacije, so primerne zaskrbljenost (in nujno posvetovanje z zdravnikom!):
Stalna, progresivna, nemehanska bolečina: Ne najdete nobenega položaja za počitek in nobenega smer gibanja ali se zdi, da lajša vaše simptome? Pojdite k zdravniku, da razjasnite situacijo.
Bolečina v prsnem košu ali hude abdominalne: Običajno je, da se bolečina v spodnjem delu hrbta razširi, toda če imate čezmerno bolečino okoli spodnjega dela hrbta, je to znak, da se morate posvetovati.
Stalna nočna bolečina: Če se bolečina ponoči ne spremeni, je smiselno, da se posvetujete (še bolj, če imate nočno potenje, mrzlico ali s tem povezano povišano telesno temperaturo)
izguba teže nepojasnjeno: Niste šli na dieto in niste začeli s programom vadbe, vendar se vam zdi, da čez tedne izgubljate težo? Takoj se posvetujte z zdravnikom!
Anestezija sedla: Če imate kakršnokoli senzorično okvaro v predelu presredka (kot so čudni občutki v predelu genitalij), bi to moralo zahtevati posredovanje zdravnika.
Urinska ali fekalna inkontinenca, ki se je pojavila pred kratkim: Upam si, da se boste takoj posvetovali, če boste izgubili nadzor nad svojimi sfinktri!
Drug predmet, ki lahko poveča vaše simptome ponoči, je vaša vzmetnica. Če ti zjutraj se zbudite z veliko bolečino kljub temu, da ste uporabljali ustrezno držo, lahko vaša vzmetnica prispeva k bolečinam. In še več, če nastop bolečine v hrbtu sovpada z zamenjavo vzmetnice ali z izogibanjem udobju vaše postelje! (Mnogi moji pacienti pridejo k meni z okrepljenimi bolečinami v hrbtu po vikend kampiranju!).
Kako izbrati pravo vzmetnico? Ali obstaja ena vrsta vzmetnice, ki je boljša od drugih? Med mehkimi, polmehkimi, trdimi, poltrdimi, trdimi je včasih težko izbrati!
Seveda je vsak človek drugačen in ima lahko raje določeno vrsto vzmetnice. Prav zaradi tega obstajajo vzmetnice "po meri", ki so individualizirane za vsako osebo. Te vzmetnice so očitno najboljša možnost, vendar morate imeti sredstva.
Kateri drugi vrsti vzmetnic naj damo prednost poleg vzmetnic po meri? Nekatere študije so pokazale, da obstaja vrsta vzmetnice, ki je povezana z manj bolečinami v spodnjem delu hrbta ob prebujanju in manjšo invalidnostjo. V nasprotju s splošnim prepričanjem ni mehka vzmetnica niti trda, temveč poltrdno!
Težava pri mehkih vzmetnicah je, da se medenica lahko povesi in hrbtenico morda postavi v neprijeten položaj (na primer pretirano zvijanje). Kar zadeva trde vzmetnice, one preprečujejo podporo krivinam hrbta, kar lahko poveča togost.
Zato vam svetujem, da uporabite poltrdo vzmetnico, da optimizirate svoj nočni spanec. V študiji, v kateri so posamezniki z bolečinami v križu 28 dni testirali poltrdo vzmetnico, 48 % zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta, kot tudi 55% izboljšanje kakovosti spanja!
»Če se zjutraj zbudite z močnimi bolečinami, kljub pravilni drži, lahko vaša vzmetnica prispeva k vaši bolečini. »
Posledice pomanjkanja spanja
Zdaj, ko smo razložili razmerje med bolečino v spodnjem delu hrbta in pomanjkanjem spanja, poskusimo razložiti obratno razmerje: kako lahko pomanjkanje spanja ponoči poslabša naše bolečine v spodnjem delu hrbta?
Verjetno že veste, da lahko pomanjkanje spanja povzročirazdražljivost, stres in vodijo v depresijo. Ugani kaj? Ti isti dejavniki so povezani tudi s kronično bolečino v križu, kar dokazuje več študij. (Marshall et al 2017).
Tako vstopimo v začaran krog, v katerem nam bolečine v hrbtu preprečujejo, da bi dobro spali, kar nam onemogoča dober spanec, kar vpliva na naše vsakdanje življenje in raven stresa, kar nam preprečuje, da bi se dobro pozdravili. Ideja?
9 nasvetov za boljši spanec ponoči
Zato je ključnega pomena najti načine za optimizacijo vaših spalnih navad. To vam bo zagotovo pomagalo pri boljšem zdravljenju hrbta, da ne omenjamo koristi na drugih področjih vašega življenja. Torej, če kdaj ugotovite, da ne spite dovolj ali če se kdaj zbudite ponoči, je tukaj seznam stvari, ki jih morate upoštevati:
Ugasnite televizijo vsaj eno uro pred spanjem.
Preklopite telefon v "nočni" način.
Izogibajte se pregledovanju e-pošte tik pred spanjem.
Ne pijte velikih količin vode pred spanjem, sicer se boste večkrat zbudili, da bi šli na stranišče.
Zapišite svoje misli v zadnjem trenutku na papir, preden greste spat, da si bodo možgani odpočili in napadli naslednji dan ... spočiti!
Spalnica naj bo temna in rahlo topla, da optimizirate kakovost svojega spanca.
Lahka vadba pred spanjem lahko pomaga zmanjšati stresne hormone, kar vam omogoča mirnejši spanec.
Če morate kdaj čez dan zadremati, zmanjšajte njegovo trajanje – ne več kot 45 minut –, da pozneje ne bi vplivali na vaš cikel spanja.
Pazite se obilnih obrokov pred spanjem, ki lahko vplivajo na vašo prebavo in vam tako preprečijo miren spanec.
Tukaj je! Upam, da ste zdaj bolj poučeni o razmerju med spanjem in bolečinami v hrbtu. Če imate bolečine v križu, ne zanemarjajte svojih spalnih navad, sicer bo vaše okrevanje ovirano.
Če vam zaradi bolečin v hrbtu ponoči ne morete spati, preizkusite 3 predlagane položaje in nato ponovno ocenite njihov vpliv na vaše simptome. Če pa se vaši simptomi pojavijo v obliki jutranje okorelosti, je morda kriva vaša vzmetnica. Razmislite o poltrdi vzmetnici, da optimizirate svoj nočni spanec.
Končno uvedite dobre spalne navade (kot je zgoraj omenjenih 9), da boste spali kot dojenček in se zbudili sveži in zdravi!
Dobro okrevanje!
Iščete rešitve za lajšanje bolečin?
Odkrijte mnenje naše ekipe zdravstvenih strokovnjakov o različnih izdelkih, ki so na voljo na trgu (drža, spanje, fizične bolečine), kot tudi naša priporočila.
Anas Boukas( Fizioterapevt, fizioterapevt, svetovalec )
Moje ime je Anas Boukas in sem fizioterapevt. Moje poslanstvo? Pomoč ljudem, ki trpijo, preden se njihova bolečina poslabša in postane kronična. Verjamem tudi, da izobražen pacient močno poveča možnosti za ozdravitev. Zato sem ustvaril Skupina Healthforall, mreža medicinskih strani, v sodelovanju z več zdravstvenimi delavci.
