6 fizioloških raztezkov psoasa (in kdaj se izogniti raztezanju)

Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine 

Ste že slišali za mišico psoas? Morda mislite, da je to povezano z bolečinami v hrbtu, zato iščete varne razteze, da bi sprostili to mišico, ki jo mnogi krivijo za vaše bolečine?

V naslednjem članku vam pokažem 6 progresivnih raztezkov psoasa, ki jih pogosto ponujam svojim pacientom. Pred tem pa je priporočljivo preveriti, ali je raztezanje te mišice v vašem primeru res potrebno. Ugotovili bomo, zakaj (in kdaj) je predlagano raztezanje psoasa in kdaj je najbolje razmisliti o drugih možnostih zdravljenja.

Psoas mišica duše

Nekateri ga imenujejo "mišica duše". Drugi pripisujejo tej mišici, ki se pripne na boke, povezavo s strahom in tesnobo.

»(Ker je) iliopsoas povezan z boki, slednji velja za mesto prehajanja življenjskih izkušenj (veselja, napak, zapuščenosti ...), se pravi, da je bolečina, ki jo občutite na tej ravni, znak nesprejemanja. sedanjosti,« pravi Sylvie Verbois, ajurvedska medicinka.

Te izjave verjetno izhajajo iz dejstva, da je psoas zelo globoka mišica, ki se nahaja okoli trebušne regije. Ali pa povezava med psoasom in diafragmo zaradi njune anatomske bližine, kot tudi njune pritrditve preko ligamentov in fascij.

Ker je znano, da je diafragma izjemno občutljiva na stres in čustvene šoke, lahko to teorijo razširimo na mišico psoas.

Kakorkoli že, zdi se, da bi bila za vse zlo kriva mišica psoas, če verjamemo pričevanjem nekaterih praktikov. Ok, mogoče malo pretiravam. Toda ali ta skrivnostna (in težko izgovorljiva!) mišica res prispeva k vašim bolečinam v hrbtu? In ali bo raztezanje psoasa končno končalo vašo kronično bolečino v križu?

Nadaljujmo lekcijo, da osvetlimo vprašanje.

Povezava med psoasom in bolečino v hrbtu

Imate bolečine v hrbtu (ali v sprednjem delu kolka) in želite vedeti, kako vas lahko raztezanje psoasa razbremeni.

Začnimo z mini lekcijo anatomije mišice psoas, da bi bolje razumeli njen odnos do hrbtenice. Psoas izvira iz vretenc T12 do L5 in se pritrdi na mali trohanter stegnenice. V bistvu je to edina mišica v človeškem telesu, ki pritrjuje stegno na trup.

Njegova glavna vloga je fleksija kolka (približevanje kolena k vaši rami). Ima tudi druge vloge, povezane z gibanjem bokov in stabilnostjo trupa.

Iliakalna mišica je na drugi strani mišica, ki izvira iz iliakalnih grebenov in se pritrdi na mali trohanter stegnenice, tako kot psoas. Zato ste verjetno že slišali za "iliopsoas" ali "iliopsoas". V bistvu se ta izraz nanaša na srečanje iliakalne mišice in velikega psoasa (pa tudi malega psoasa, vendar je ta muhasta mišica prisotna le pri 60% populacije.)

Če imate a ledvena hiperlordoza (pretirana vdolbina v spodnjem delu hrbta), vam bodo morda rekli, da so vaše mišice psoas v kratkem položaju. Zakaj? Ker se psoas-iliak pripenja pred trupom in medenico, bi njegova retrakcija lahko ustvarila antverzijo medenice in s tem povečala ledveno lordozo.

Mišice antagonisti psoasa so zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice (pritrjene so na zadnji del medenice). Če se vrnemo k prejšnji razlagi, lahko sklepamo, da bi tudi oslabelost teh mišic prispevala k lumbalni hiperlordozi. V tem primeru te hrbtne mišice ne bi bile dovolj močne, da bi držale medenico v retroverziji (nagibu nazaj), kar bi povečalo votlino v spodnjem delu hrbta.

To neravnovesje bi povzročilo stanje, imenovano "spodnji sindrom". Glede na to se ljudem z ledveno hiperlordozo pogosto priporoča kombiniranje raztezanja upogibalk kolka z delom za krepitev zadnje verige. To bi ponovno uravnovesilo sile na medenico, zmanjšalo ledveno lordozo in postavilo medenico bolj v nevtralen položaj.

Sliši se kot preprosta rešitev, kajne? Na žalost je realnost nekoliko bolj zapletena ...

S to teorijo je nekaj težav. Prvič, ni nobenega zagotovila, da je ledvena hiperlordoza nujno povezana z bolečino v hrbtu. Dejansko, anatomske spremembe niso nujno povezani z bolečino, še posebej zato, ker ima telo izjemno sposobnost prilagajanja. Pa tudi če opazimo te razlikemedicinsko slikanje!

Res je, da se včasih zgodi, da je ledvena hiperlordoza simptomatska. Toda veliko ljudi, ki nikoli niso imeli bolečin v hrbtu, ima kljub temu ogromno votlino v spodnjem delu hrbta. Klinični pregled bo preveril, ali je bolečina v hrbtu povezana z opaženimi strukturnimi razlikami.

Dalje, mišica psoas ni vedno toga. V nekaterih primerih je lahko šibka, zlasti na eni strani bolj kot na drugi. V tem kontekstu bi bilo bolje OKREPITI psoas (in ne raztegniti!), da bi popravili mišična neravnovesja, ki so morda povezana z bolečinami v hrbtu. K temu se bomo vrnili pozneje.

Po drugi strani pa LAHKO mišica psoas včasih nima prožnosti in je "trda" ali "hipertenzivna". V tem kontekstu okoliške mišice in strukture kompenzirajo pomanjkanje prožnosti ali togosti, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu. V tej perspektivi je mogoče obravnavati znamenito raztezanje psoasa.

Kako ugotoviti, ali psoas nima prožnosti? Skozi Thomasov test.  CTo je test, ki ga običajno opravijo zdravstveni delavci, vendar ga lahko poskusite sami:

Thomasov test

- Ulezite se na hrbet na koncu mize.

- Z rokami upognite kolke tako, da je levo koleno pomaknjeno proti prsim.

- Opazujte spodnji ud na desni strani. Vaša noga mora biti ravno na postelji. Če je povišan, si to lahko razlagamo kot umik upogibalk kolka (vključno s psoasom).

- Enako ponovite na drugi strani, da ocenite levi spodnji ud.

Kdaj morate raztegniti psoas (in zakaj)?

Če obstaja kakršen koli znak, da je mišica psoas napeta, jo lahko raztegnete z namenom zmanjšanja bolečin v hrbtu. Očitno je treba vsako terapevtsko korekcijo redno ocenjevati, da bi ugotovili, ali vpliva na bolečine v spodnjem delu hrbta.

Upoštevajte, da raztezanja, predlagana za mehčanje psoasa, niso nujno specifična posebej za to mišico. Pravzaprav imajo koristi tudi okoliške mišice (kvadriceps, adduktorji, sartorius, tensor fasciae lata – imenujemo jih »upogibalke kolka«).

Tukaj so situacije, v katerih je lahko zanimivo raztegniti psoas:

• Bolečine v hrbtu: Nekatere študije kažejo a povečana aktivnost mišic psoas ob prisotnosti bolečine v križu. Zaradi tega bi bilo smiselno poskusiti sprostiti to mišico, da bi ublažili bolečine v spodnjem delu hrbta.

• Dolgotrajno sedenje: Dolgotrajno sedenje povzroči tudi dolgotrajno upogibanje kolka. Z raztezanjem psoasa raziskujemo druge amplitude gibanja, tako da izstopimo iz vzorca nedejavnosti, ki ga povzroča pretirano sedenje.

• Gibljivost kolka: Raztezanje psoasa je vedno povezano z gibanjem iztegovanja kolka. Ta pridobitev v mobilnosti lahko izboljša nekatere športne kretnje (na primer jogo ali borilne športe) ali bodybuilding (»deadlift« ali deadlift).

• Cruralgia: Če bolečina v spodnjem delu hrbta seva v sprednji del stegna ali kolka, lahko poskusite raztegniti to področje. Poleg raztezanja psoasa bo poslal sporočilo možganom z namenom desenzibilizacije vašega centralnega živčnega sistema (in s tem posredno zmanjšanja bolečine). Poleg tega lahko to obsevanje bolečine izvira iz a cruralgia.

• Regulacija prebavnega in spolnega sistema: Po nekaterih teorijah (in osteopatija na primer), je morda pomembno, da delate in raztezate svoj psoas ob zaprtju, prebavnih motnjah, manjših spolnih motnjah ali menstrualnih krčih. To je zato, ker lahko raztezanje spodbuja optimalno prekrvavitev v trebušnem in medeničnem predelu, poleg tega pa zmanjša pritisk na organe. Upoštevajte, da trenutno ni trdnih znanstvenih dokazov, ki bi potrdili te predloge. Po drugi strani pa mnogi terapevti in pacienti opažajo ugodne rezultate po seansah osteopatije.

• Tendonopatija: Preprečite tendinopatijo na tej ravni (po drugi strani, čeprav ti raztegi lahko prinesejo določeno stopnjo olajšanja, ne nadomestijo dela ekscentrična ojačitev).

• Thomasov test: Kot je bilo omenjeno v prejšnjem razdelku, lahko pozitiven Thomasov test pomeni umik mišic upogibalk kolka.

Kdaj se morate IZOGIBATI raztezanju psoasa (in zakaj)?

Raztezanje psoasa ni indicirano za vse niti situacije niti za vse primere. Dejansko lahko neustrezno ali slabo odmerjeno raztezanje poslabša vaše stanje, namesto da bi vas razbremenilo!

Skupaj raziščimo situacije, ko se je bolje odločiti za druge terapevtske modalitete kot za raztezanje.

 3 situacije, ko se je bolje izogniti raztezanju psoasa:

• En akutna faza: Če čutite ostro in ostro bolečino v sprednjem delu stegna ali v dimljah, morda ni priporočljivo raztegniti psoas – še posebej na pretiran in statičen način. Nasprotno, možno je, da a relativni počitek regije in da je treba na začetku zmanjšati vnetje (na primer z uporabo ledu ali z uporabo protivnetnih sredstev). To seveda ne izključuje aktivnosti z obremenitvijo okoliških struktur, če le poteka neboleče in v kontroliranem okolju. ena zdravstveni delavec je najprimernejši za vas, če kdaj trpite za akutno bolečino.

• Mišična šibkost: Če ste svojo psoas vedno znova raztezali brez uspeha, je vaša psoas morda šibka in ne trda! Šibkost mišice lahko dolgoročno primerjamo z občutkom okorelosti. Pacienti v tem primeru delajo napako s prekomernim raztezanjem, ko se je bolje odločiti za specifično krepitev. Seveda je treba simptome redno ocenjevati, da ugotovimo, ali ta strategija zagotavlja koristne rezultate.

• Zmanjšana ledvena lordoza: tukaj je majhen problem, ker smo prej omenili, da je teorija o "spodnjem križnem sindromu" vprašljiva z znanstvenega vidika. Če pa se lotimo razlage, da umaknjen psoas poudari ledveno lordozo, bi bilo torej nelogično raztezati psoas pri tistih, ki imajo "ploski" križ (ker bi radi ohranili ravno napetost psoasa, ki bi se povečala ledvena ukrivljenost!).

6 raztegov psoasa (kot napredovanje)

Upam, da ste zdaj bolj poučeni o mišici psoas in da ste se seznanili s situacijami, ko jo je primerno raztegniti. Na primer, Thomasov test vam bo dal znak skrčene mišice psoas v vašem primeru.

Tukaj je 6 raztegov, ki jih lahko naredite za raztezanje psoasa (in okoliških mišic, ki sestavljajo upogibalke kolka). Zbrani so v obliki položajev, ki zagotavljajo varno in učinkovito napredovanje:

Raztezanje psoasa v ležečem položaju:

1. Lezite na hrbet in postavite blok joge v spodnji del hrbta.
2. Z rokami potegnite nasprotno koleno proti rami in tako povečajte pritisk.
3. Druga noga (tista, na kateri boste delali) naj bo iztegnjena.
4. Zadržite položaj 30 sekund in ponovite 3-krat.
5. NAPREDOVANJE: Stojte na koncu mize in pustite, da vaša noga visi navzdol.

Raztezanje psoasa v položaju "viteza":

1. Postavite se v položaj viteza, tako da je zdravljena noga zadaj.
2. Držite trup naravnost in stopite naprej, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu stegna.
3. Zadržite položaj 30 sekund in ponovite 3-krat.
4. NAPREDOVANJE: Potegnite peto zadnje noge proti medenici tako, da jo vlečete z roko. Po potrebi postavite blog o jogi ali blazino pod zadnjo nogo. 

Raztezanje psoasa v stoječem položaju:

1. Stojte v položaju za izpadni korak naprej (zadnja noga je noga, ki jo je treba zdraviti).
2. Držite trup naravnost in stopite naprej, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu stegna.
3. Zadržite položaj 30 sekund in ponovite 3-krat.
4. NAPREDOVANJE: zadnjo nogo postavite na mizo.

Dodatni nasveti za raztezanje

• Teh raztegov ne izvajajte pasivno PRED naporom. Dejansko so nedavne študije pokazale, da a podaljšano raztezanje pred vadbo lahko poveča tveganje za poškodbe, poleg zmanjšanja natezne moči mišice.

• Pri izvajanju raztegov jih je vedno najbolje kombinirati z a počasno in globoko dihanje. To je zato, ker napetost, ki se kopiči v mišici, izvira predvsem iz centralnega živčnega sistema (vaših možganov). Predlaga se, da dihalne vaje spodbujajo splošno sprostitev; zato ne pozabite dihati počasi in globoko, da optimizirate učinek raztezanja.

• Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju: Jasno je, da je sedeč način življenja pogosto povezan z bolečinami v hrbtu, ne glede na to, ali je to posledica "umika" psoasa ali preprosto nedejavnosti, ki jo povzroča prekomerno sedenje. Ne glede na to, ali ste v službi ali doma, redno spreminjajte svoje položaje, zravnaj hrbet, skratka, ostanite v gibanju!

• Spoštujte koncept progresivne preobremenitve: Če imate kdaj več kot bolečine v sprednjem kolku po "preveč" aktivnosti (na primer po dolgem pohodu ali teku), bo potrebno ravno nasprotno modulirati intenzivnost in frekvenco vaših dejavnosti. Naj gre za relativni počitek ali prilagoditev vaših športnih vadb, a zdravstveni delavec  vam lahko pomaga pri tem procesu.

• Poleg raztezanja obstajajo tudi drugi načini za sprostitev mišice psoas in okoliških mišic. Masaže, penasti valji, žoge, vse te metode pogosto ponujajo zdravstveni terapevti in na spletu. Priporočam, da greste postopoma, ker lahko včasih preveč pritiska v predelu trebuha se izkažejo za nevarne.

Na trgu je na voljo več izdelkov in pripomočkov za lajšanje napetosti psoasa. Med izdelki, ki jih priporočajo naši strokovnjaki, imamo:

• akupresurna podloga

Zadnja posodobitev 2024-04-26 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners

• masažna pištola

Zadnja posodobitev 2024-04-26 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners

• Foam roller (športni masažni valj)

Zadnja posodobitev 2024-04-26 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners

• Compex in TENS (električna stimulacija)

Zadnja posodobitev 2024-04-26 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners

Kaj pa naravna zdravila?

Čeprav niso podprti s trdnimi znanstvenimi dokazi, več naravnih proizvodov in domača zdravila se uporabljajo za zdravljenje različnih telesnih bolečin, zlasti zaradi njihove protivnetne moči.

Tukaj je neizčrpen seznam rastlin in eteričnih olj, ki so učinkoviti pri nadzoru bolečine in vnetja:

• Kurkano : Zahvaljujoč antioksidativne in protivnetne moči zelo močna, je kurkuma ena najbolj uporabljanih rastlin v kulinaričnem in terapevtskem kontekstu. Sestava kurkume je v bistvu sestavljena iz eteričnih olj, vitaminov (B1, B2, B6, C, E, K) in elementov v sledovih. Toda dolgujemo jih njegovi sestavi, bogati s kurkuminom in kurkuminoidi protivnetne lastnosti te začimbe.

Zadnja posodobitev 2024-04-26 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners

• Ginger : Ingver je poleg posebnega okusa, ki ga prinaša v kuhinjo, in svojih afrodiziačnih lastnosti korenina, ki je znana po svojih protivnetnih lastnostih. THE gingerol daje protivnetno delovanje. Je aktivna komponenta, ki deluje na vnetna bolečina povezanih s kroničnimi vnetnimi boleznimi sklepov, vključno z revmatoidnim artritisom, lupusom, revmatskimi boleznimi itd. Dokazano je, da je ta aktivna sestavina učinkovita tudi pri delovanju vnetij, povezanih z artritisom in Išijatičan. Ingver ima tudi druge prednosti zaradi visoke vsebnosti kalija in bogastva elementov v sledovih (kalcij, magnezij, fosfor, natrij) in vitaminov (provitamin in vitamin B9).

Zadnja posodobitev 2024-04-26 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners

• Omega-3 : Omega-3 so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri delovanju našega telesa. S hrano jih dobimo v treh naravnih oblikah: dokozaheksaenojska kislina (DHA), alfa linolenska kislina (ALA) in eikozapentaenojska kislina (EPA). Omega-3 poleg delovanja na možgane in srčno-žilni sistem dokazujejo zelo učinkovit proti vnetjem. Pravzaprav lahko delujejo na vnetne mehanizme pri osteoartritisu tako, da upočasnitev uničenja hrustanca, tako zmanjšajo intenzivnost bolečine pri osteoartritisu. Išias, ki je najpogosteje povezan z vnetjem, ki je posledica a hernija diska, se lahko odzove tudi na omega-3, če jih redno uživamo. 

Ni najdenih izdelkov.

• Limonski evkaliptus: Evkaliptus je rastlina, ki se najpogosteje uporablja v obliki zeliščnega čaja ali eteričnega olja. Ona bi protivnetni učinki ki mu dajejo možnost delovanja na bolečine v kosteh in sklepih na splošno in še posebej bolečine pri išiasu.

Zadnja posodobitev 2024-04-26 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners

• ozimnica : Ozimnica je grm, iz katerega pridobivajo zelo zanimivo eterično olje. Je eno najbolj uporabljenih eteričnih olj v aromaterapiji. To olje, pridobljeno iz istoimenskega grma, se uporablja za masažo lajšajo išias in se obnašaj kot a analgetik. Dejansko zagotavlja grelni učinek zaradi svoje sposobnosti, dalokalno aktiviranje krvnega obtoka.

Zadnja posodobitev 2024-04-26 / Partnerske povezave / Slike iz API-ja Amazon Partners

zaključek

Tukaj je! Glavni cilj tega članka je zagotoviti učinkovito in varno raztezanje psoasa. Po drugi strani pa se morate zavedati, da vam lahko neustrezno ali slabo odmerjeno raztezanje škoduje, namesto da bi olajšalo bolečine v hrbtu.

Zaradi teh razlogov ne pozabite raztegniti psoasa le, če vaše stanje to zahteva. Raztezanja izvajajte tudi postopoma, kot je opisano zgoraj.

Če ste v dvomih, poiščite pomoč zdravstvenega delavca, ki vas bo lahko vodil in raztezanje prilagodil vaši posebni situaciji.

Dobro okrevanje!