Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine
Zablokiral si si hrbet, kajne? Lumbago, ledvični stolp, ledveni izpah…imenujte to kakor želite, a nekaj je gotovo: imate bolečine v hrbtu! In iščete vaje, ki bi vam lahko olajšale lumbago.
Prva stvar, ki jo je treba razumeti: Na internetu ni vadbe, ki bi jo lahko posebej prilagodili vašemu lumbagu ali vašim posebnim potrebam. Za to se bo potrebno posvetovati z zdravstvenim delavcem (npr. fizioterapevtom), ki bo terapevtske vaje vključil v globalno oskrbo.
Druga stvar, ki jo je treba razumeti: Ni čudežne vaje, s katero bi bolečina, ki jo povzroča lumbago, takoj izginila. Dejansko ima zdravljenje več vidikov (o katerih razpravljamo v naslednjem članku: Lumbago od A do Ž: Kaj storiti?).
Ko razumete te elemente, mi dovolite, da z vami delim 3 vaje, ki jih predlagam svojim pacientom, ko se posvetujejo s fizioterapevtom ali osteoporozo zaradi lumbaga. Zato obvezno pojdite tja progresiven način, da ves čas prisluhnemo vašim simptomom in se v primeru dvoma posvetujemo!
Pojdite neposredno na razdelek, ki vas zanima
1. vaja: diafragmalno dihanje in 3 utripi
Opombe: Mišica prepona je kupolasta mišica bistvena za dihanje. Pri mnogih ljudeh, vključno z nekaterimi, ki trpijo za lumbagom, se premalo uporablja na račun drugih inspiratornih mišic, ki se nahajajo v vratu. Z maksimiziranjem delovanja diafragme lahko sprostite napetost drugih mišic, ki so potencialno odgovorne za bolečine v hrbtu.
Lezite na hrbet (najbolje na podlogi za jogo in v okolju, ki je ugodno za sprostitev!)
Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Roka, položena na prsni koš, se ne sme premikati, saj se želimo osredotočiti le na trebuh.
Vdihnite skozi nos in razširite trebuh kot balon.
Na koncu vdiha zadržite dih za 2 sekundi
Nato tiho izdihnite, tako da izdihate zrak skozi usta do popolnega izdiha.
Ponovite desetkrat, počasi.
Če vaja postane lahka, napredujte tako, da poskusite dihati s 3-štetjem. Po vdihu, medtem ko širite želodec, iztegnite prsni koš bočno. Če imate še nekaj sape, zaključite vdih z dvigom prsnice.
Nato počasi izdihnite v obratnem vrstnem redu (spustite prsnico, bočno zožite prsni koš in izpihnite trebuh).
Za povečanje odpornosti lahko dodate manjšo težo na trebuh.
Cilj vaje: Sprostite napete mišice, desenzibilizirajte živčni sistem, omogočite sprostitev, optimizirajte oksigenacijo in krvni obtok, stimulirajte diafragmo, lajšajte simptome lumbaga.
2. vaja: nagib medenice
Lezite na hrbet na podlogo za jogo
Upognite hrbet tako, da dvignete popek proti stropu (v spodnjem delu hrbta se mora oblikovati votlina) - temu pravimo medenična anteverzija.
Nato izvedite nasprotni gib tako, da spodnji del hrbta stisnete ob podlago – tokrat se imenuje posteroverzija (ali retroverzija) medenice.
Ko se počutite udobno z 2 skrajnima položajema medenice, poskusite najti položaj medenice, ki bi bil na pol poti med antverzijo in posterverzijo (ali retroverzijo) medenice.
Postopek ponovite dvajsetkrat.
Ko gib obvladate (in je neboleč), ga lahko ponovite v drugem položaju. Postavite se na vse štiri (roke pod rameni, kolena pod boki).
Nagnite medenico nazaj, da zaokrožite hrbet. Zadržite nekaj sekund, nato pa upognite hrbet tako, da poudarite votlino spodnjega dela hrbta (stisnite lopatici skupaj). Zadržite tudi nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
Cilj vaje:Mobilizirajte medenico v različnih položajih, spodbujajte optimalno motorično kontrolo predela trupa, aktivirajte trebušne in hrbtenične mišice, desenzibilizirajte živčni sistem, povečajte stopnjo samozavesti, zmanjšajte kineziofobijo (strah pred gibanjem).
Vaja 3: Izometrična kontrakcija zadnjične mišice in most
Lezite na hrbet
Napnite zadnjico in pritisnite s petami ob tla (brez premikanja)
Zadržite kontrakcijo 5 sekund
Ponovite 20 -krat.
Ko je gibanje nadzorovano (in neboleče), lahko nadaljujete z vajo tako, da dvignete zadnjico od tal, medtem ko se odrivate s petami.
Počasi spustite zadnjico proti tlom.
Ponovite petnajstkrat, po potrebi naredite odmore.
Cilji vaje:Aktivirajte glutealne mišice na varen in progresiven način, stimulirajte posteriorno verigo ("hrbtne" mišice), spodbujajte izteg hrbtenice, povečajte svojo stopnjo samozavesti in zmanjšajte kineziofobijo (strah pred gibanjem).
Kako te vaje izvajati vsakodnevno?
Verjetno se sprašujete, kdaj te vaje vključiti v svojo dnevno rutino.
Pogosto imajo ljudje z lumbagom akutne bolečine in so brez dela. Posvetovali so se tudi z zdravnikom, ki jim je povedal predpisano zdravilo (protivnetna zdravila, zdravila proti bolečinam in/ali mišični relaksanti).
S tem v mislih poskušajte te vaje izvajati redno čez dan. Ker so razmeroma enostavni in varni, jih izvajajte vsaki 2 uri, če vaš urnik to dopušča.
Če jemljete zdravila, je morda primerno, da vaje izvajate pred jemanjem protivnetnih, protibolečinskih sredstev itd. Tako se boste izognili prikrivanju simptomov in uporabi zdravil za preprečitev poslabšanja lumbaga. Druga strategija bi bila uporaba toploto in/ali led po vajah za lajšanje preostalih simptomov.
zaključek
Tukaj so 3 vaje, ki vam lahko služijo kot izhodišče, če imate kdaj lumbago. Čeprav ne nadomeščajo posveta, vas lahko nekoliko razbremenijo in spodbudijo k več gibanja z izogibanjem podaljšan počitek.
Osebno vključujem tudi sprostitvene tehnike stila "čuječnost" pri zdravljenju mojih pacientov z bolečinami v križu.
Opomba: Če poskusite s kakršno koli vajo za hrbet in čez nekaj časa ne opazite nobenega izboljšanja, je to znak, da morate poiskati strokovno pomoč. Pogosto zato, ker vaje niso primerne za vaše stanje ali pa jih izvajate na napačen način. In če kdaj trpite za enim od naslednje simptome, takoj obiščite zdravstvenega delavca.
Anas Boukas( Fizioterapevt, fizioterapevt, svetovalec )
Moje ime je Anas Boukas in sem fizioterapevt. Moje poslanstvo? Pomoč ljudem, ki trpijo, preden se njihova bolečina poslabša in postane kronična. Verjamem tudi, da izobražen pacient močno poveča možnosti za ozdravitev. Zato sem ustvaril Skupina Healthforall, mreža medicinskih strani, v sodelovanju z več zdravstvenimi delavci.
