5 vaj za lajšanje simptomov išiasa (v videu)

sakroiliakalna bolečina

Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine 

Imate bolečino, ki seva za stegno. Morda se celo spustijo do teleta in so povezani z otrplost v stopalu. Mislite, da ste "stisnili" živce Išijatičanin želite izvedeti vaje, ki vam bodo pomagale ublažiti simptome išiasa.

V tem članku je predstavljenih 5 vaj, ki jih redno predpisujem svojim pacientom, ki se pritožujejo nad bolečino, ki prihaja iz ishiadičnega živca (po poklicu sem fizioterapevtka). Očitno bom predhodno postavil diagnostično hipotezo in glede na simptome prilagodil zdravljenje.

Opomba: Na internetu ni vaj, ki bi jih lahko posebej prilagodili vašim potrebam ali osebnemu stanju. Poleg tega bolečina, ki seva v nogo, ne izvira nujno iz ishiadičnega živca. Dejansko je lahko problem hernija diska, težave s sklepi ali mišicami.

Da bi razumeli razloge, zakaj bolečina seva v nogo, bo ta članek v veliko pomoč: Zakaj bolečina včasih seva v nogo?

Da bi bolje razumeli išias z globalnega vidika (diagnoza, simptomi, zdravljenje), vas vabim, da si ogledate naslednji članek: Išias od A do Ž

Za optimalno nego se posvetujte z zdravstvenim delavcem, ki bo terapevtske vaje vključil v celotno nego.

1. vaja: Lumbalna ekstenzija

 

Opomba: Te vaje se zgledujejo po McKenziejeva metoda. Učinkoviti bodo le, če vaš prednostna smer je razširitev.

  1. Lezite na trebuh.
  2. Dvignite trup tako, da se postavite na komolce glede na toleranco.
  3. Če je prejšnje gibanje udobno in/ali zmanjša vaše simptome, potegnite komolce bolj k sebi, da poudarite ledveno ekstenzijo.
  4. Če je prejšnje gibanje udobno in/ali zmanjša vaše simptome, se položite na trebuh in potisnite z rokami, da iztegnete trup. 
  5. Gib razširitve ponovite približno desetkrat, po potrebi vzemite odmore in postopoma.
  6. Če se zdi, da vam ti gibi pomagajo, vas vabim, da se posvetujete s terapevtom, ki pozna metodo McKenzie.

 

Vaja 2: Živčna gibljivost ishiadičnega živca 

 

  1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami
  2. Z istim gibom usmerite desno stopalo naprej in potegnite prste leve noge proti sebi.
  3. Nato naredite nasprotni gib (desna noga proti sebi in leva noga obrnjena naprej).
  4. Te gibe ponovite približno dvajset ponovitev.

Vaja 3: Nevralna gibljivost ishiadičnega živca (napredovanje)

 

  1. Lezite na hrbet z ravnima nogama.
  2. Primite simptomatsko nogo tako, da položite roke za stegno.
  3. Z istim gibom potegnite prste na nogi k sebi in iztegnite nogo proti nebu do tolerance. Nato se vrnite v začetni položaj.
  4. Naredite gibanje naprej in nazaj približno dvajsetkrat.

Vaja 4: Napenjanje ishiadičnega živca

  1. Lezite na hrbet in položite pas, brisačo ali podobno okoli stopala simptomatske noge.
  2. Z rokami dvignite nogo proti sebi in jo držite naravnost.
  3. Nato se vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite gibanje približno petnajst ponovitev.
  5. Ne nadaljujte z vadbo, če čutite zbadajočo bolečino ali če se pojavi otrplost ali mravljinčenje.

Vaja 5: Raztezanje piriformisa

Opomba: Bližina ishiadičnega živca in mišice piriformis je morda povezana z vašim nelagodjem. Torej lahko sprostitev te mišice močno olajša simptome.

  1. Lezite na hrbet.
  2. Prekrižajte simptomatsko nogo tako, da peta počiva na nasprotni nogi.
  3. Nogo brez simptomov povlecite k sebi. Na tej točki bi morali začutiti raztezanje za simptomatsko zadnjico.
  4. Zadržite raztezanje 30 sekund, nato ponovite 3-krat in si med vsakim nizom vzemite premore

Kako te vaje izvajati vsakodnevno?

V redu, zgoraj imate serijo 5 vaj, ki jih zdravstveni delavci redno predpisujejo za lajšanje simptomov išiasa. Zdaj pa, kako te vaje izvajamo konkretno vsakodnevno?

Že zdaj priporočam, da NE izvajate vseh vaj hkrati. Zakaj? Predstavljajte si, da se vaši simptomi povečajo po poskusu predpisanih gibov. Ne bi mogli ugotoviti, katera od teh vaj je odgovorna za povečano bolečino. Nasprotno pa je težko ugotoviti, katera vaja ali vaje so najučinkovitejše, če jih izvajate vse hkrati.

Rešitev ? Tukaj priporočam svojim pacientom:

  • Začnite z vajo 1, nato ponovno ocenite svoje simptome v luči te nove vaje.
  • Naslednji dan vključite vajo 2 v svojo rutino, da ugotovite vpliv na vašo bolečino.
  • Naslednji dan vključite vajo 3 v svojo rutino (nato morate opraviti vaje 1-2-3).
  • Po 5 dneh bi morali biti sposobni izvajati vse predlagane vaje. To počasno in varno napredovanje vam bo omogočilo, da prepoznate potencialno škodljive vaje v vašem primeru, hkrati pa se izognete preobremenitvi telesa.

zaključek

Tukaj je 5 vaj, ki vam lahko služijo kot izhodišče, če kdaj občutite simptome išiasa. Čeprav ne nadomeščajo posveta, vas lahko nekoliko razbremenijo in spodbudijo k večji gibljivosti izogibanje dolgotrajnemu počitku.

Če poskusite s kakršno koli vajo za hrbet in čez nekaj časa ne opazite nobenega izboljšanja, je to znak, da morate poiskati strokovno pomoč.

Pogosto zato, ker vaje niso primerne za vaše stanje ali pa jih izvajate na napačen način. In če kdaj trpite za enim od naslednje simptome, takoj obiščite zdravstvenega delavca.

Nazaj na vrh