Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine
Imate bolečine, ki segajo naprej v nogo, kajne? Možno je celo, da je ta bolečina povezana z občutki mravljinčenja, odrevenelosti ali električnih šokov.
Kakorkoli že, slišali ste za cruralgiain poiščite vaje, ki lahko ublažijo vaše simptome.
Prva stvar, ki jo morate razumeti: Na internetu ni vaj, ki bi jih lahko posebej prilagodili vašim potrebam ali osebnemu stanju. Za to bo potreben posvet z zdravstvenim delavcem, ki bo terapevtske vaje vključil v globalno nego.
Druga stvar, ki jo je treba razumeti: Bolečina, ki seva po nogi, ne izvira nujno iz križni živec. Če želite izvedeti več o tem stanju (vključno z vzroki, vrnitvijo k športu in razpoložljivimi zdravljenji), vam toplo priporočam, da preberete naslednji članek:
Prav tako, če so vaši simptomi bolj na zadnji strani stegna, vas vabim, da se pozanimate tudi o Išijatičan, pogostejše stanje, ki povzroča tudi sevalno bolečino v nogi.
Ko razumete te elemente, mi dovolite, da jih delim z vami 5 vaj, ki jih predlagam svojim pacientom ko se posvetujejo zaradi bolečine, ki seva v nogo. Očitno bom predhodno postavil diagnostično hipotezo in temu primerno prilagodil zdravljenje.
Po drugi strani pa si dovolim deliti te relativno varne vaje, da vam ponudim možne rešitve. Zato ga jemljite postopoma, vedno upoštevajte svoje simptome in se posvetujte v primeru dvoma!
2. Dvignite trup tako, da se postavite na komolce glede na toleranco.
3. Če je prejšnje gibanje udobno in/ali zmanjša vaše simptome, potegnite komolce naprej proti sebi, da poudarite ledveno ekstenzijo.
4. Če je prejšnje gibanje udobno in/ali zmanjša vaše simptome, se postavite na trebuh in potiskajte z rokami, da iztegnete trup.
5. Gib razširitve ponovite približno desetkrat, po potrebi naredite odmore in postopoma.
6. Če se zdi, da vam ti gibi pomagajo, vas vabim, da se posvetujete s terapevtom, ki pozna metodo McKenzie.
2. vaja: dinamično raztezanje kvadricepsa
Opomba: Če bolečina povzroči otrplost, mravljinčenje ali električne šoke, zmanjšajte obseg gibanja. Prav tako vas spodbujam, da se posvetujete, če je temu tako.
1. Lezite na trebuh in pritrdite trak (ali brisačo) okoli gležnja prizadete noge.
2. Povlecite trak tako, da bo vaša peta prišla proti zadnjici, dokler ne začutite začetka raztezanja na sprednjem delu stegna.
3. Zadržite 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj
4. Ponovite približno XNUMX-krat, po potrebi si vzemite odmore.
Ta vaja je namenjena mobilizaciji križnega živca v njegovi ovojnici. Pazite, ne gre za raztezanje križnega živca, saj se napetost vzdržuje le kratek čas!
Vaja 3: »Zobna nitka« kraralnega živca
Opomba: Če bolečina povzroča otrplost, mravljinčenje ali električne šoke, zmanjšajte obseg gibanja. Prav tako vas spodbujam, da se posvetujete, če je temu tako.
1. Vstanite in se prepričajte, da imate podporo za ohranjanje ravnotežja.
2. Z enim gibom potegnite peto prizadete noge proti zadnjici, medtem ko nagnete glavo naprej. Končni položaj zadržite 3 sekunde.
3. Ko spuščate nogo, vrgnite tudi glavo nazaj (ali nevtralno).
4. Ponovite približno XNUMX-krat, po potrebi si vzemite odmore.
Kot pri prejšnji vaji je cilj mobilizirati križni živec v njegovi ovojnici, tokrat v stoječem položaju.
Vaja 4: Enostranski sedeči položaj
Opomba: Poskrbite, da bo okolje okoli vas varno in varno, da se izognete nevarnosti padca.
2. Dvignite zdravo nogo, tako da je prizadeta noga v stiku s tlemi.
3. Nagnite se naprej in se dvignite tako, da uporabite samo prizadeto nogo.
4. Če je mogoče, se usedite samo s prizadeto nogo. Sicer pa normalno sedi (na 2 nogah).
V tem primeru je cilj vaje krepitev štiriglave stegenske mišice. Pravzaprav to mišico inervira križni živec in je pogosto atrofirana v prisotnosti cruralgia. Ta vaja bo torej spodbudila funkcionalno okrevanje prizadete mišice.
Vaja 5: Dinamično raztezanje psoasa
1. Postavite se v viteški položaj. Prizadeto nogo je treba postaviti nazaj.
2. Potegnite medenico naprej, hrbet pa držite vzravnan, dokler ne začutite napetosti na zgornjem (ali sprednjem) delu stegna.
3. Zadržite 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite približno XNUMX-krat, po potrebi si vzemite odmore.
Cilj je dinamično zmehčati mišico psoas (da bi se izognili prekomernemu raztezanju križnega živca in njegovemu morebitnemu draženju). To bo zmanjšalo živčni pritisk in ublažilo simptome.
Kako te vaje izvajati vsakodnevno?
V redu, zgoraj imate serijo 5 vaj, ki jih zdravstveni delavci redno predpisujejo za lajšanje simptomov kraralgije. zdaj, kako te vaje uporabljamo v vsakodnevni praksi?
Že zdaj priporočam, da NE izvajate vseh vaj hkrati. Zakaj? Predstavljajte si, da se vaši simptomi povečajo po poskusu predpisanih gibov. Ne bi mogli ugotoviti, katera od teh vaj je odgovorna za povečano bolečino. Nasprotno pa je težko ugotoviti, katera vaja ali vaje so najučinkovitejše, če jih izvajate vse hkrati.
Rešitev ? Tukaj priporočam svojim pacientom:
Začnite z vajo 1, nato ponovno ocenite svoje simptome v luči te nove vaje.
Naslednji dan vključite vajo 2 v svojo rutino, da ugotovite vpliv na vašo bolečino.
Naslednji dan vključite vajo 3 v svojo rutino (nato morate opraviti vaje 1-2-3).
Po 5 dneh bi morali biti sposobni izvajati vse predlagane vaje. To počasno in varno napredovanje vam bo omogočilo, da prepoznate potencialno škodljive vaje v vašem primeru, hkrati pa se izognete preobremenitvi telesa.
Tukaj je 5 vaj, ki vam lahko služijo kot izhodišče, če kdaj doživite simptome cruralgije. Čeprav ne nadomeščajo posveta, vas lahko nekoliko razbremenijo in spodbudijo k večji gibljivosti izogibanje dolgotrajnemu počitku.
Če poskusite s kakršno koli vajo za hrbet in čez nekaj časa ne opazite nobenega izboljšanja, je to znak, da morate poiskati strokovno pomoč.
Pogosto zato, ker vaje niso primerne za vaše stanje ali pa jih izvajate na napačen način. In če kdaj trpite za enim od naslednje simptome, takoj obiščite zdravstvenega delavca.
Iščete rešitve za lajšanje bolečin?
Odkrijte mnenje naše ekipe zdravstvenih strokovnjakov o različnih izdelkih, ki so na voljo na trgu (drža, spanje, fizične bolečine), kot tudi naša priporočila.
Anas Boukas( Fizioterapevt, fizioterapevt, svetovalec )
Moje ime je Anas Boukas in sem fizioterapevt. Moje poslanstvo? Pomoč ljudem, ki trpijo, preden se njihova bolečina poslabša in postane kronična. Verjamem tudi, da izobražen pacient močno poveča možnosti za ozdravitev. Zato sem ustvaril Skupina Healthforall, mreža medicinskih strani, v sodelovanju z več zdravstvenimi delavci.
