Ne glede na to, ali je med zaprtjem ali na splošno, veliko ljudi pride v vrtnarjenje izboljšati svoje vsakdanje življenje. Je tudi odlična oblikavaje za izboljšanje zdravja in počutja, spodbujajo sprostitev in krepijo mišice. Lahko pa je odgovoren tudi za bolečine v hrbtu in križu. V tem članku odkrijte koristne nasvete za preprečevanje bolečin v hrbtu pri negi vrta.
Morda ste že slišali za a hernija diska ? To je zelo pogosto stanje in se najpogosteje pojavi med ledvenimi segmenti 4 in 5. Vsak vretenčarji ima fasetne sklepe, ki so pritrjeni na hrbtne mišice. Na teh ravneh živci izstopajo iz hrbtenice.
Če hrbtenica nosi prekomerno obremenitev ali če izvajate ponavljajoče se gibe medenice, lahko pride do draženja sklepnih faset (zigapofizni osteoartritis) ali prizadetost živčne korenine (radikulopatija).
To se pogosto zgodi, ko vrtnarite na napačen način. Veliko zahtevaš od sebe diskov ledvenih in spodnjih hrbtnih mišic.
Zakaj je mišično jedro tako pomembno?
Les mišice trupa vključujejo gluteuse, medenično dno, diafragmo in globoke trebušne mišice ter nekatere hrbtne mišice. Te mišice sodelujejo, da tvorijo a trdna centralna enota vašega telesa, da prenese obremenitev. Pomagajo vam nadzorovati boke, kolena, hrbet in lopatice. Na vrhu te trdne enote je vaša diafragma, na dnu pa vaše medenično dno. Vaše globoke trebušne mišice in zadnjične mišice tvorijo stranice, ki to držijo trdno jedro. Vse te mišice skupaj podpirajo spodnji del hrbta.
Bolečine v hrbtu in vrtnarjenje, kakšna je povezava?
Čeprav je vrtnarjenje priljubljen hobi mnogih ljudi, je glavni vzrok za bolečine v hrbtu oz med lopaticami, še posebej pri starejših od 40 let.
Skrb za vrt lahko vključuje različne gibe, ki niso vedno primerni za vsakega posameznika: pretirano sklanjanje, zvijanje, dolgotrajno čepenje, prenašanje težkih predmetov ...
Ti gibi lahko povzročijo neprijetna stanja, ki lahko napnite mišice spodnjega dela hrbta. L 'dolgotrajna uporaba vrtnega orodja, kot so lopata, grablje, motika in vrtne škarje, prav tako verjetno povzročajo bolečine v spodnjem delu hrbta.
To je deloma posledica ponavljajoče se upogibno gibanje hrbet, dolgotrajno sklanjanje naprej, na primer pri sajenju, kopanju, grabljenju ali puljenju plevela. Upoštevajte, da vsaka vrsta ponavljajočega se dejanja je lahko stresna za vaše telo, in še bolj, če ti gibi povzročijo pretirano obremenitev telesnih tkiv.
Ti pogoji dejansko vodijo do mikrotravm v mišicah in drugih zadevnih strukturah. Ti so zato podvrženi vnetju, da bi se zacelili in obnovili. To vnetje, čeprav je v večini primerov koristno, je odgovorno za bolečine v spodnjem delu hrbta in druge povezane simptome (razdraženost živcev, okorelost itd.).
Skratka, vrtnarjenje vključuje kretnje, ki lahko utrudijo hrbet, zlasti v ledvenem delu. V tem primeru je primerno okrepiti podporne mišicedebla predvsem globoke mišice medeničnega obroča.
Nasveti za preprečevanje bolečin v hrbtu zaradi vrtnarjenja
Tudi če so vaše bolečine v hrbtu obstajale že pred vašo strastjo do vrta, bodo ti nasveti še vedno koristni za lajšanje in preprečevanje te neprijetnosti.
Zlata pravila, da si pri vrtnarjenju ne poškodujete hrbta
Sledite tem smernicam za boj proti bolečinam v hrbtu med vrtnarjenjem.
Upognite kolena namesto v pasu pri dvigovanju vreč, da preprečite poškodbe hrbta, zlasti pri dvigovanju težkih predmetov. Če ste v centru ali vrtnariji, prosite za pomoč zaposlenega v trgovini in v avtu.
Uporabite samokolnice in vrtne vozičke za prenašati težke predmete kot lonci in zalivalke iz kraja v kraj.
Uporabite klečalnike z elastično ali spominsko peno ublažite udarce na kolena.
Uporaba nizki stolčki za sedenje med vrtnarjenjem.
Uporabite vrtne skiroje, da si olajšate gibanje in se približate tlom brez napora dodaten pritisk na spodnji del hrbta in telo.
Odločite se za orodja z dolgimi ročaji ergonomije ki omogočajo vrtnarjenje stoje.
Pred puljenjem plevela ali majhnih grmov preverite globino korenin. Podcenjevanje globoko ukoreninjenih rastlin lahko povzroči a nepričakovan in dodaten pritisk na hrbtu in hrbtenici.
Načrtujte svoja opravila na vrtu in jih naredite pogosti odmori vstati, hoditi ali sedeti. Zmernost je ključna. Vsakih 20 do 30 minut dela si vzemite odmor.
Ostanite hidrirani, še posebej, če delate na soncu.
Raztegnite se pred in po vrtnarjenju
Kot pri vsaki drugi vadbi, ogrejte svoje telo, preden poskrbite za svoje nasade. Poskusite pripraviti hrbet, kolena, roke, ramena in vrat, da vam bodo pomagali preprečite telesne bolečine po vrtnarstvu. Vsak spodnji razteg naredite vsaj 10 ponovitev.
Raztezanja, ki jih je treba narediti pred vrtnarjenjem
Lezite na hrbet na trdo podlago. Pokrčite kolena in potisnite noge skupaj navzdol proti prsnemu košu. Nato zamahnite s koleni v levo in nato v desno ter se po možnosti dotaknite tal. Vsak položaj zadržite nekaj sekund. Sprostite se in ponovite. Z rokami držite kolena.
V istem položaju potegnite desno koleno k desni rami in nato k levi rami, medtem ko je levo koleno ravno. Nato obrnite noge: levo koleno proti levi rami, nato desno ramo, medtem ko je desno koleno ravno. Vaje razporedite z odmorom 10 s. Postavite se na tla na roke in kolena s hrbtom navzgor. Upognite hrbet navzgor in potegnite trebuh navznoter. Držite in nato pustite, da se hrbet in trebuh spustita čim bolj navzdol. Vaje razporedite z odmorom 10 s.
Raztezanja po vrtnarjenju
Stojte pokonci s popolnoma dvignjenimi rokami. Upognite se bočno na eno in nato na drugo stran. Pomembno je, da čutite razteg v bokih.
Stojte vzravnano z rokami na bokih. Zasukajte zgornji del telesa od pasu navzgor, najprej v eno stran in nato v drugo, kolikor je mogoče.
Stojte pokončno in se upognite v pasu, tako da postavite noge narazen na tla. Poskusite s telesom oblikovati narobe črko "V" in položite roke ravno na tla.
Če imate kljub previdnostnim ukrepom še vedno bolečine v hrbtu, ne pozabite na počitek. Če bolečina ne preneha ali se poslabša, se posvetujte s specialistom, kot je revmatolog ali a fizioterapevt za postavitev diagnoze.
Moje ime je Arotoky in študiram humano medicino. Spletni urednik že več kot 5 let, trenutno se osredotočam na temo zdravja in dobrega počutja. Trdno sem prepričan, da lahko s svojimi dragocenimi članki marsikomu pomagam pri lajšanju tegob in boljšem počutju. Moj cilj je deliti svoje znanje o zdravju s širšo javnostjo prek spletnega pisanja.
