Protivnetna dieta: lajšanje bolečin in hujšanje

Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine 

Ste že slišali za protivnetno dieto? Z uživanjem določenih živil se lahko borimo proti vnetjem v telesu, ki so odgovorna za bolečine v hrbtu in druge kronične bolezni.

Kaj točno je protivnetna dieta? Katera so ta živila, ki bi poleg izboljšanja zdravja in vitalnosti zmanjšala vnetja? Nasprotno, katerim živilom se je treba izogibati glede na njihovo nagnjenost k poslabšanju stopnje vnetja?

Spodnji članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o protivnetni dieti (z video prilogami). 

Kaj je vnetje?

Vnetje je obrambni odziv telesa. Nastane, ko smo podvrženi zunanji ali notranji agresiji (bakterije, virusi, tujki, rane itd.).

V akutni fazi je to normalna reakcija telesa. Vnetje običajno hitro reši težavo zahvaljujoč imunskim celicam.

Glavni znaki vnetja so toplota, oteklina, rdečina in bolečina.

Vnetje, kaj ima to opraviti z mojimi bolečinami v hrbtu?

Znanost kaže, da je v večini primerov najdaljši čas, da se tkivo čim bolje zaceli, 3 do 6 mesecev. Stalna bolečina, ki traja dlje od tega obdobja, je znak prekomerne aktivacije vnetnega sistema: v tem času torej postane vnetje problematično.

Dejansko se v primeru bolečine v hrbtu ali kronične bolečine živčni sistem še naprej odziva s pošiljanjem opozorilnih signalov, ki povzročajo vnetje, ki povzroča bolečino kljub odsotnosti pravega vzroka. Ta proces povzroči številne zaplete, ki sprožijo verižno reakcijo: začaran krog bolečine.

Protivnetna dieta, kaj točno je?

"Znanstveniki so pokazali, da eden najboljših načinov za zmanjšanje vnetja ni v zdravniških ordinacijah, ampak morda v naših hladilnikih!"

Kaj točno je protivnetna dieta? Če se želite seznaniti s to vrsto prehrane, razmislite o naslednjem: nekatera živila lahko povečajo vnetje v telesu, medtem ko jih druga lahko zmanjšajo.

Žal nas živilska industrija potiska v prekomerno potrošnjo z vedno bolj predelanimi in manj kakovostnimi izdelki, to je dejstvo.

Prekomerno uživanje in predelana hrana veljata za "vnetna" in sta vzrok za večino bolezni 21. stoletja, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja ter rak.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima 39 % odraslih na svetu prekomerno telesno težo in 13 % debelih (v Franciji ima 50 % prebivalstva prekomerno telesno težo za 17 % debelosti). Število primerov debelosti se je od leta 1975 skoraj potrojilo.

Kot razumete, tovrstna prehrana našemu telesu ne pomaga pri umirjanju prekomernih vnetij.

Izboljšanje prehrane je tema, ki zadeva celotno populacijo in bi se moral vsak izmed nas zanjo zanimati, da bi izboljšal svoje zdravje. Še toliko bolj naravno in relevantno je, da se o vprašanju protivnetne hrane pozanimamo, kadar vas mučijo bolečine ali kronične bolezni.

Protivnetna dieta izkorišča edinstvena živila v naši prehrani za doseganje ugodnih zdravstvenih koristi. Med številnimi koristmi lahko pričakujemo naslednje rezultate:

• Zmanjšanje bolečin v hrbtu in kroničnih bolečin (k temu se bomo vrnili pozneje)
• Lajšanje simptomov pri stanjih, kot je npr psoas tendonitis, Forestierjeva bolezen, fibromialgija, L 'osteoporoza inosteoartritis. 
• Alternativa protivnetnim zdravilom za lajšanje bolečin v sklepih
• Krepitev imunskega sistema (ki ščiti pred koronavirusom in drugimi nalezljivimi boleznimi)
• Zaščitite telo pred okužbami
• Zmanjšajte tveganje za bolezni, povezane z vnetji (bolezni srca, diabetes, rak, črevesne motnje, Alzheimerjeva bolezen itd.)
• Izgubi težo
• Zmanjšajte stres, anksioznost in depresijo
• Hitreje okrevajte po operaciji
• Izboljšajte kakovost spanja
• Boljša kakovost kože 
• Povečajte vitalnost in pričakovano življenjsko dobo

Kako sprejeti protivnetno dieto?

V bistvu bi morali v svojo prehrano vključiti čim več protivnetnih živil, prav tako pa se izogibati protivnetnim živilom. Preprosto, kajne? Dve nasprotji bomo obravnavali v naslednjem razdelku.

Začnimo s seznamom živil s 13 močnimi protivnetnimi živili. Ko boste naslednjič šli v supermarket, upoštevajte ta seznam:

13 močnih protivnetnih živil za lajšanje

Jagode

Jagode so majhni sadeži, bogati z vlakninami, vitamini in minerali. Čeprav obstaja na desetine sort, nekatere najpogostejše vključujejo:

• Jagode
• Borovnice (borovnice)
• Maline
• Robide

Jagode vsebujejo antioksidante, imenovane antociani. Te spojine imajo protivnetne učinke, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni in lajšajo bolečine v hrbtu.

Poleg tega telo proizvaja celice, imenovane NK (naravni ubijalci), ki so sposobne ubiti tumorske in okužene celice. A znanstvene študije dokazali, da so tisti, ki so dnevno uživali borovnice, proizvedli bistveno več NK celic kot tisti, ki niso.

V drugem študija, so imeli odrasli s prekomerno telesno težo, ki so 6 tednov vsak dan jedli jagode, znižane ravni nekaterih markerjev vnetja.

mastne ribe

Mastne ribe so odličen vir beljakovin in dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA. (EPA in DHA sta maščobni kislini, ki imata vlogo pri boju proti vnetjem).

Čeprav vse vrste rib vsebujejo omega 3 maščobne kisline, so najboljši viri mastnih rib:

• losos
• Sardine
• Sled
• Skuša
• Sardon

nekaj Študije piloti so opazili zmanjšanje C reaktivni protein (CRP) pri ljudeh, ki uživajo dodatke lososa ali EPA in DHA. CRP je beljakovina, ki jo sintetizirajo jetra med akutnim ali kroničnim vnetjem v telesu.

Brokoli

Brokoli je izjemno hranljiv. Spada med križnice, tako kot druge vrste zelja (cvetača, brstični ohrovt, ohrovt itd.).

Dokazano je, da je uživanje zelenjave iz družine križnic povezano z zmanjšano tveganje za nastanek bolezni srce in rak. Ker vemo, da so te bolezni povezane z vnetjem, se domneva, da sestavine brokolija spodbujajo protivnetno okolje.

Dejansko je brokoli bogat s sulforafanom, antioksidantom, ki se bori proti vnetjem z zmanjšanjem ravni citokinov in NF-kB, gena, ki sodeluje pri razvoju in napredovanju vnetja. 

odvetniki

Avokada ne imenujejo zaman "superhrana". Polni so kalija, magnezija, vlaknin in za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob.

Vsebujejo tudi karotenoide in tokoferole, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za raka (bolezen, povezana z vnetjem). 

V enem študija zelo zanimivo, prostovoljci so jedli burger z ali brez rezine avokada. Presenetljivo je, da so ljudje, ko so pojedli rezino avokada z burgerjem, imeli nižje ravni NF-kB in IL-6 (označevalca vnetja) v primerjavi s tistimi, ki so jedli samo burger.

Zeleni čaj

Pogosto slišimo, da je zeleni čaj odličen za zdravje. Pravzaprav je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, raka, Alzheimerjevo bolezen in debelost. 

Od kod izvirajo te skoraj čarobne lastnosti zelenega čaja? Povezani naj bi bili s snovjo, ki jo najdemo v zelenem čaju, imenovano Epigalokatehin galat (EGCP).

EGCP zavira vnetje z zmanjšanjem proizvodnje protivnetnih citokinov. Je tudi antioksidant, ki se bori proti prostim radikalom, ki spodbujajo vnetja.

paprika

Paprika in čili sta bogata z antioksidanti in vitaminom C. Tako kot antioksidanti tudi vitamin C zmanjšuje označevalce vnetja in se bori proti vnetnim prostim radikalom. 

Paprika vsebuje tudi kvercetin, sinapsko kislino in ferulinsko kislino. Vse sestavine se lahko borijo proti vnetjem, še posebej odgovornim za bolečine v hrbtu, Išijatičan, hernija diska, Itd 

Gobe

Medtem ko po vsem svetu obstaja na tisoče vrst gob, jih je le nekaj užitnih in komercialno gojenih. Med najbolj priljubljenimi so:

• Tartufi
• Portobello gobe
• Shiitake

Gobe ​​imajo zelo nizko vsebnost kalorij, kar je idealno, ko poskušate shujšati. Bogate so tudi s selenom, bakrom in vitamini B. Vsebujejo fenole in druge antioksidante, ki omogočajo protivnetno delovanje. 

Mali praktičen nasvet: Kuhanje gob bi jih znatno zmanjšalo protivnetne lastnosti. Zato jih je najbolje uživati ​​surove ali rahlo kuhane.

rozine

Grozdje vsebuje antocianine, ki zmanjšujejo vnetja. Poleg tega lahko zmanjšajo tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, debelostjo, Alzheimerjevo boleznijo in očesnimi motnjami.

Grozdje je tudi eden najboljših virov resveratrol, še ena spojina, ki ima številne koristi za zdravje. Ta antioksidant se uporablja celo v kozmetiki zaradi svojih učinkov proti staranju in zdravljenja.

V enem študijaso ljudje s srčnimi boleznimi, ki so dnevno uživali izvleček grozdja, doživeli zmanjšanje vnetnih genetskih markerjev, vključno z NF-kB.

Kurkuma

Kurkuma je začimba, ki se pogosto uporablja v kariju in drugih indijskih jedeh. V zadnjem času je prejel veliko pozornosti zaradi vsebnosti kurkumina, močnega protivnetnega hranila.

Kurkuma zmanjšuje vnetja, povezana z artritisom, sladkorno boleznijo in drugimi boleznimi (vključno z bolečinami v hrbtu). Vendar pa so za doseganje pitnih učinkov potrebni znatni odmerki, sicer uživanje kurkume morda ne bo imelo želenih učinkov.

Mali praktičen nasvet: Zmešajte kurkumo s črnim poprom, da izboljšate njegovo protivnetni učinek. Poper namreč vsebuje piperin, ki poveča absorpcijo kurkume za 2000%. Druga rešitev bi bila uživanje prehranskih dopolnil s kurkumo, da bi dosegli višje koncentracije.

Ekstra deviško olivno olje

Oljčno olje je glavni steber sredozemske kuhinje. Je tudi eden najboljših virov maščob, ki jih lahko uživate zaradi številnih zdravstvenih koristi.

Dejansko študije ekstra deviško oljčno olje povezujejo z a zmanjšano tveganje bolezni srca, možganskega raka in drugih resnih zdravstvenih težav.

V enem študija Na sredozemski dieti so bili CRP in številni drugi vnetni markerji znatno zmanjšani pri tistih, ki so dnevno zaužili 1,7 unč (50 ml) oljčnega olja.

Zanimivo je, da olivno olje vsebuje olekantal. Zdi se, da ima ta antioksidant podobne učinke kot ibuprofen. To je lahko zanimivo kot alternativa za tiste, ki ne marajo jemati zdravil za bolečine v hrbtu.

Mali praktičen nasvet: Izberite ekstra deviška oljčna olja namesto rafiniranih oljčnih olj zaradi njihovih učinkovitejših protivnetnih lastnosti.

Temna čokolada in kakav

Temna čokolada je okusna, bogata in zadovoljiva. Temna čokolada, ki jo zaradi visoke vsebnosti kalorij pogosto obravnavajo kot poslastico, ostaja dejstvo, da vsebuje antioksidante, ki zmanjšujejo vnetja.

Flavanoli, ki jih vsebuje kakav, so odgovorni za protivnetne učinke čokolade in pomagajo pri pravilnem delovanju srčno-žilnega sistema.

Dobra novica za kadilce: ena študija je pokazala arterijsko vazodilatacijo pri kadilcih takoj po zaužitju temne čokolade, kar potrjuje koristi hrane, bogate s flavanolom, za krvne žile.

Mali praktičen nasvet: Bodite prepričani, da izberete temno čokolado, ki vsebuje vsaj 70 % kakava – višji odstotek je še boljši – da izkoristite te protivnetne prednosti.

paradižnik

Paradižnik je močno živilo. Bogat je z vitaminom C, kalijem in likopenom, antioksidantom z osupljivimi protivnetnimi lastnostmi.

Natančneje, likopen (ki mimogrede daje paradižniku rdečo barvo!) se je izkazalo, da deluje proti raku, poleg tega pa zmanjšuje jetrno steatozo (odvečno maščobo v jetrih).

Poleg tega: a študija ugotovili, da pitje paradižnikovega soka znatno zmanjša vnetne označevalce pri ženskah s prekomerno telesno težo. Zato je zanimiva rešitev predvsem pri težavah s hrbtom.

Mali praktičen nasvet: Kuhanje paradižnika v oljčnem olju lahko poveča količino likopena, ki ga absorbirate. To je zato, ker je likopen karotenoid, v maščobi topno hranilo, ki se najbolje absorbira z virom maščobe.

Češnje

Češnje so okusne in bogate z antioksidanti, kot so antocianini in katehini. Znano je, da se te spojine borijo proti vnetjem v telesu.

V enem študija, ko so ljudje 280 mesec zaužili 1 gramov češenj na dan, se je njihova raven CRP (vnetni marker) znižala. Še posebej zanimivo je, da so ti markerji ostali nizki tudi 28 dni po tem, ko sem prenehal jesti češnje.

Kaj pa naravna prehranska dopolnila?

Čeprav niso podprti s trdnimi znanstvenimi dokazi, se za lajšanje telesnih bolečin uporabljajo številna prehranska dopolnila in babičina zdravila, zlasti zaradi njihove protivnetne moči. Nujno se je pred tem posvetovati z zdravnikom, predvsem da bi se izognili medsebojnemu delovanju zdravil in stranskim učinkom.

Tukaj je neizčrpen seznam rastlin in eteričnih olj, ki so učinkoviti pri obvladovanju bolečine in vnetja. Izdelki so na voljo na spletnem mestu Kalae. Uporabite promocijsko kodo LOMBAFIT15 če želite pridobiti enega od naslednjih izdelkov ali katero koli zdravilo, ki je namenjeno lajšanju simptomov in izboljšanju kakovosti vašega življenja:

• Kurkano. Kot že omenjeno, zahvaljujoč antioksidativne in protivnetne moči zelo močna, je kurkuma ena najbolj uporabljanih rastlin v kulinaričnem in terapevtskem kontekstu. Sestava kurkume je v bistvu sestavljena iz eteričnih olj, vitaminov (B1, B2, B6, C, E, K) in elementov v sledovih. Toda dolgujemo jih njegovi sestavi, bogati s kurkuminom in kurkuminoidi protivnetne lastnosti te začimbe.
• Ginger. Poleg posebnega okusa, ki ga prinaša v kuhinjo, in njegovih afrodiziačnih lastnosti je ingver korenina, ki je znana po svojih protivnetnih lastnostih. the gingerol daje protivnetno delovanje. Je aktivna komponenta, ki deluje na vnetna bolečina povezanih s kroničnimi vnetnimi boleznimi sklepov, vključno z revmatoidnim artritisom, lupusom, revmatskimi boleznimi itd. Dokazano je, da je ta učinkovina učinkovita tudi pri delovanju vnetij, povezanih z artritisom in išiasom. Ingver ima tudi druge prednosti zaradi visoke vsebnosti kalija in bogastva elementov v sledovih (kalcij, magnezij, fosfor, natrij) in vitaminov (provitamin in vitamin B9).
• Omega-3. Omega-3 so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri delovanju našega telesa. S hrano jih dobimo v treh naravnih oblikah: dokozaheksaenojska kislina (DHA), alfa linolenska kislina (ALA) in eikozapentaenojska kislina (EPA). Omega-3 poleg delovanja na možgane in srčno-žilni sistem dokazujejo zelo učinkovit proti vnetjem. Pravzaprav lahko delujejo na vnetne mehanizme pri osteoartritisu tako, da upočasnitev uničenja hrustanca, tako zmanjšajo intenzivnost bolečine pri osteoartritisu. Ker je išias najpogosteje povezan z vnetjem, ki je posledica hernije diska, se lahko odzove tudi na omega-3, če jih uživate redno. 
• Limonski evkaliptus. Evkaliptus je rastlina, ki se najpogosteje uporablja v obliki zeliščnega čaja ali eteričnega olja. Ona bi protivnetni učinki ki mu dajejo možnost delovanja na bolečine v kosteh in sklepih na splošno in še posebej bolečine pri išiasu.
• ozimnica. Ozimnica je grm, iz katerega pridobivajo zelo zanimivo eterično olje. Je eno najbolj uporabljenih eteričnih olj v aromaterapiji. To olje, pridobljeno iz istoimenskega grma, se uporablja za masažo lajšajo išias in se obnašaj kot a analgetik. Dejansko zagotavlja grelni učinek zaradi svoje sposobnosti, dalokalno aktiviranje krvnega obtoka.

Ne pozabite, da ti izdelki ne nadomeščajo zdravljenja. Ne oklevajte in se posvetujte za podporo, prilagojeno vašemu stanju.

Glavna živila, ki se jim je treba izogibati (vnetna živila)

Na drugi strani spektra pa imamo živila, ki povečujejo stopnjo vnetja v telesu. Očitno se je treba tem živilom čim bolj izogibati, zlasti zaradi škode, ki jo povzročajo zdravju.

Preprosto povedano: izogibajte se vsem ultra predelanim izdelkom, ocvrtim izdelkom, tortam in slaščicam, predelanemu mesu, kot so mesnine, šunka, nuggets, cordon bleu itd.

Obstajajo tudi druga živila, ki niso prepovedana in imajo celo zanimive prehranske lastnosti (na primer rdeče meso, idealno mesarsko). Kljub temu je treba omejiti njihovo porabo za spodbujanje protivnetne prehrane.

Zmerno uživajte tudi vire nasičenih maščob na osnovi masla in olja. Zato bodite pozorni na maslene namaze, maslene in smetanove omake, jedilna olja in izdelke za namaze. To prizadevanje bo odločilno za uspeh in sprejetje protivnetne diete.

Prav tako se izogibajte uporabi preveč soli; Ne prekoračite 5 gramov na dan (ena čajna žlička). Trenutno je povprečna poraba Francoza 9 gramov za moške in 7 gramov za ženske. Za zmanjšanje soli. lahko kuhate z začimbami, izbranimi zaradi njihove protivnetne kakovosti: kurkuma (v kombinaciji s črnim poprom), ingver, cimet, čili, žajbelj, črna kumina, bazilika, kardamom. Uporabite lahko tudi timijan, rožmarin, meto, česen itd.

Drugi način, da se izognete soli, je uporaba organskih omak tipa "Tamari". Poleg zmanjšane porabe soli te omake dajejo okus vsem jedem in ne vsebujejo maščob. (FYI, samoumevno je, da morate izbrati Tamari z malo soli).

Hujšanje in protivnetna dieta

Telo je stroj, ki se odziva na principe termodinamike. Vsa hrana, ki jo zaužijemo, nam zagotavlja energijo (kalorije). Čez dan naše telo porabi to energijo za preživetje in odziv na vsako naše dejanje (spanje, gibanje, prebava itd.).

Torej se lahko zgodijo tri stvari:

• Če zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo, bo telo odvečne uskladiščilo v obliki maščobnih celic: zato se bomo zredili.
• Če porabimo več energije, kot jo porabimo, bo moralo telo črpati naše maščobne ali mišične rezerve, da zapolni to vrzel: torej bomo shujšali.
• Če je kalorična bilanca enaka nič (porabljene kalorije = porabljene kalorije): Stabiliziramo težo.

To je preprosto načelo, vendar je osnova za razumevanje delovanja telesa za razumevanje mehanizmov hujšanja.

Sprejemanje protivnetne diete bo vplivalo na to "kalorično ravnotežje" in spodbujalo izgubo maščobe zahvaljujoč naslednjim trem načelom:

• Povečanje razmerja med količino hrane in gostoto kalorij: Za enako količino hrane na krožniku bo protivnetna dieta vsebovala živila z velikim volumnom, ki bodo zavzela prostor v želodcu, a z zelo nizko kalorično gostoto. Skratka, vaši obroki bodo nasitni, a bodo vsebovali manj kalorij.

• Povečanje vašega TEF (toplotni učinek hrane): Zaradi protivnetne diete boste med prebavo porabili več kalorij. Torej boste tudi v mirovanju porabili več kalorij!

• Povečanje sitosti: Zahvaljujoč vlakninam, ki so prisotne v protivnetnih živilih, se bo vaš občutek lakote zmanjšal in zaužili boste manj kalorij

Tisti, ki imate bolečine v hrbtu, morate vedeti, da obstaja nesporna in dokazana povezava med prekomerno telesno težo in bolečinami v križu. Poleg preobremenitve sklepov (predvsem križa) so fiziološke, hormonske in celo socialne spremembe tiste, ki povezujejo čezmerno telesno težo in bolečine v hrbtu.

Tukaj je rezultat znanstvenih študij, ki jasno prikazujejo povezavo med prekomerno telesno težo in bolečinami v hrbtu:

• Ljudje z »zdravo« težo so najmanj izpostavljeni pojavu bolečin v križu. Ljudje s prekomerno telesno težo so ogroženi zmerno, največje pa debeli ljudje.¹
• Visok indeks telesne mase v kombinaciji z visokim odstotkom maščobe bi bil neposredno povezan z razširjenostjo in tveganjem za bolečine v križu.²
• Debelost poveča tveganje za bolečine v križu in bolezni diska (težave z medvretenčne ploščice), vendar ne bi bilo neposredno povezano z degeneracijo hrbtenica, ali bolečine v vratu (bolečine v vratu).³

zaključek

Kot razumete, ima protivnetna dieta ključno vlogo pri izboljšanju zdravja in vitalnosti. Ta dieta vam bo prinesla veliko koristi, ki presegajo vaša pričakovanja.

Cilj je spodbujati protivnetna živila v vaši prehrani in se izogibati živilom, ki povečujejo stopnjo vnetja v telesu.

Dober apetit in srečno ozdravitev!