Hujšanje in bolečine v hrbtu: popoln vodnik (teorija)

Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine

Kako shujšati, če imate bolečine v hrbtu. Pred razpravo o možnih rešitvah, kot so občasno postenje, protivnetna dieta ali drugo, je pomembno poznati teorijo, povezano s hujšanjem.

Ta članek, prilagojen ljudem z bolečinami v križu, je sestavni vodnik za boljše razumevanje teoretičnih konceptov, povezanih s hujšanjem. Če imate prekomerno telesno težo ali želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, da bi zmanjšali bolečine, ste prišli na pravi naslov.

Zakaj so kalorije pomembne?

 

Vsi govorijo o kalorijah v prehrani. Kaj pravzaprav je kalorija?

Preprosto razloženo, to je merska enota. Na primer, kilogrami se uporabljajo za merjenje teže ali metri za merjenje razdalj. Zdaj pa, kaj točno je kalorija?

Kalorije merijo energijsko vrednost živila. V bistvu kvantificira energijo, ki jo telesu zagotovi zaužita hrana. Večina zaužitih kalorij se porabi za delovanje telesa (dejavnost možganov, vzdrževanje telesne temperature, prebava itd.). Po drugi strani pa tudi telesne dejavnosti porabljajo kalorije kot energijo.

Razumeti je treba, da se hujšanje vrti okoli ene in samo ene predpostavke:

« Ustvariti morate kalorični primanjkljaj, da upate, da boste shujšali. »

 

Ne glede na to, koliko jeste sadja in zelenjave, se izogibate rdečemu mesu in ocvrti hrani, izključite gazirane pijače, zmanjšate količino rdečega vina, ne boste mogli shujšati, če bo zaužitih kalorij več od tistih, ki jih porabite.

Tukaj je še en način za konceptualizacijo izgube teže (kot kalorično ravnovesje):

• Če zaužijete toliko kalorij, kot jih porabite, bo vaša teža ostala enaka (uravnoteženje teže).

• Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se bo telesna teža povečala. To pomeni, da je vaš vnos kalorij večji od potreb vašega telesa.

• Če porabite več kalorij, kot jih zaužijete, potem ste v kalorijskem primanjkljaju. Za ohranitev vitalne funkcije bo vaše telo moralo črpati iz svojih rezerv (pogosto maščobe). Posledica tega bo izguba teže.

Makro in mikrohranila: osnova prehrane

Porabljene kalorije izvirajo iz hranil, ki jih zaužijete vsak dan. V prehrani sta dve vrsti hranil: makrohranila in mikrohranila. Pomembno je, da jih dobro poznate, da boste naslednjič, ko boste šli v supermarket, bolje izbrali hrano.

Kaj je makrohranilo? To so zaužiti lipidi, ogljikovi hidrati in beljakovine, ki zagotavljajo kalorije, potrebne za pravilno delovanje človeškega telesa. Alkohol je tudi makrohranilo, a o tem v tem programu ne bomo govorili.

V idealnem primeru bi radi shujšali tako, da bi odstranili maščobo (pogosto prekomerno), hkrati pa ohranili ustrezno mišično maso za zaščito hrbta. Metoda, predlagana v naslednjih poglavjih, vam bo omogočila optimizacijo izgube teže brez škode za vaš hrbet (prav nasprotno!).

Kaj pa mikrohranila pri vsem tem? To so minerali, vitamini, elementi v sledovih, aminokisline itd. Ker jih telo ne sintetizira, jih moramo obvezno vnesti s hrano. Sama po sebi ne vsebujejo kalorij, so pa bistvenega pomena za delovanje telesa. Pomanjkanje mikrohranil lahko povzroči zdravstvene težave (včasih resne!), predvsem pa prepreči optimalno celjenje bolečin v hrbtu!

Zakaj protivnetna dieta?

 

Vedeti morate, da je vnetje povezano z bolečino. V primeru bolečine v hrbtu je vnetje odgovorno tudi za jutranjo okorelost, nočno bolečino in sevajočo bolečino v nogi. Določena stanja, kot npr ankilozirajoči spondilitis nekatere vrste artritisa pa nastanejo zaradi generalizirane vnetne reakcije.

Poleg bolečin v hrbtu je vnetje povezano z več boleznimi, kot so sladkorna bolezen, težave s srcem, težave z jetri, Alzheimerjeva bolezen in rak. Črevesne motnje so lahko povezane s kroničnimi vnetnimi črevesnimi boleznimi (kot je Crohnova bolezen).

Torej ste razumeli, da se je treba kroničnega vnetja čim bolj izogibati. Težava je v tem, da slaba prehrana poveča stopnjo vnetja v človeškem telesu. Opaziti je mogoče neželene učinke, kot so insulinska rezistenca, poškodbe arterij, povečani prosti radikali in seveda povečanje telesne mase.

Une protivnetna dieta uporabljajte živila, bogata z antioksidanti (ki zmanjšujejo proste radikale in s tem vnetja). Zmanjšuje tudi markerje vnetja v človeškem telesu. Podobno uživanje vlaknin zmanjša vnetje poleg zmanjšanja sitosti. Skratka, tovrstna hrana, če je dozirana, zagotavlja vire mikro in makrohranil, potrebnih za vitalnost in optimalno zdravje.

Zaradi tega razloga moramo v tem programu staviti na protivnetno dieto, tako da dajemo prednost živilom, ki se borijo proti vnetju, in se izogibamo drugim, ki ga povečujejo. Tako boste shujšali, poleg tega boste lajšali bolečine, upočasnili in preprečili pojav kroničnih bolezni ter zmanjšali odvisnost od zdravil!

Pravi čas za jesti

 

Koliko obrokov bi morali zaužiti na dan? Je zajtrk najpomembnejši obrok? Bi se morali prikrajšati za večerjo, da bi shujšali?

V nasprotju z razširjenimi miti razdeljevanje obrokov ni obvezno po natančni strukturi, da bi shujšali. Dokler imate kalorični primanjkljaj in je vnos kalorij manjši od vaše dnevne porabe energije, boste videli rezultate.

Tako da, ogljikove hidrate lahko jeste po 18. uri (še bolj, če prihajajo iz nepredelane hrane in so del vašega dnevnega vnosa kalorij).

Da, zajtrk lahko preskočite, če zjutraj nimate apetita. Obroke lahko celo omejite na 1- do 2-krat na dan, če se lažje ujema z vašim urnikom.

Na tej predpostavki temelji občasno postenje. V bistvu izmenjujemo fazo posta, v kateri se popolnoma odpovemo hrani (razen nekaloričnih pijač, kot so črna kava, voda ali čaj), in fazo obroka, v kateri jemo normalno.

Poleg tega ima občasno postenje več dodatnih koristi za zdravje. Med njimi so zmanjšana proizvodnja inzulina, povečano izločanje rastnega hormona, čiščenje telesa in povečana presnova lipidov (telo za delovanje črpa maščobne rezerve).

Težava je v tem, da intermitentno postenje ni uporabno oziroma primerno za vse. Nekateri ljudje potrebujejo zajtrk, da delujejo, sicer njihova raven energije (in razpoloženje!) ne bosta najboljša. Drugi dobijo naravnost vrtoglavico in se počutijo slabo, ko dolgo niso jedli. Če je to vaš primer, ne skrbite, pokazali vam bomo lažji način za hujšanje!

 

Prehranska dopolnila, bližnjica do hujšanja?

 

Prej je bilo rečeno, da mikrohranil telo ne more presnoviti. To pomeni, da jih je nujno treba črpati iz prehrane. Dandanes obstajajo prehranska dopolnila, ki omogočajo uživanje esencialnih mikrohranil izolirano (najpogosteje v obliki tabletk).

Kaj pa prehranska dopolnila? Ali boste zaradi njih shujšali in izboljšali zdravje hrbta? Industrija prehranskih dopolnil je posredovala idejo, da so ta bistvena, če želite shujšati. V nasprotju s splošnim prepričanjem imajo minimalen vpliv na izgubo teže.

Znanstvene študije na to temo so že na splošno slabe kakovosti. Poleg tega imajo dodatki za hujšanje več sestavin, zaradi česar je težko izolirati sestavino z resničnim vplivom na težo. Potem imajo lahko nekatera prehranska dopolnila opazne neželene učinke, pa tudi interakcije z določenimi zdravili. Zaradi teh razlogov priporočamo, da se pred uživanjem katerega koli prehranskega izdelka ali dodatka posvetujete s svojim zdravnikom.

In kakšen je učinek prehranskih dopolnil na bolečine v hrbtu? Spet je njihova učinkovitost mešana. To je zato, ker je malo kakovostnih znanstvenih študij, ki bi pokazale znatno zmanjšanje bolečin v hrbtu. Po drugi strani pa lahko empirično opazimo ugodne učinke nekaterih naravnih proizvodov na voljo na trgu:

Glukozamin in hondroitin

Glukozamin in hondroitin sta dodatka, ki se pogosto uporabljata za bolečine v sklepih. Poleg tega so naravno prisotni v telesu, v sinovialni tekočini in hrustancu, ki obdaja sklepe. Uporabljajo se tudi pri zdravljenju bolečine v kolenu, podobne osteoartritisu, s spodbudnimi znanstvenimi dokazi.

Za bolečine v hrbtu pa so študije omejene in se ne zdijo tako spodbudne. Vendar se nekateri zdravniki odločijo, da bodo te dodatke predpisali svojim bolnikom z bolečinami v hrbtu.

 

Vitamin D.

Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo na povezavo med pomanjkanjem vitamina D in kronično bolečino. Študije so pokazale izboljšanje simptomov pri ljudeh z bolečinami v križu, ki so jemali dodatke vitamina D.

S tem v mislih nekateri zdravniki ponujajo uravnavanje ravni vitamina D pri bolnikih s kroničnimi bolečinami in ponujajo dodatke za zmanjšanje bolečin v hrbtu.

Omega 3

Ribje olje naj bi imelo protivnetne lastnosti. Vsebuje EPA in DHA, ki delujeta na številne receptorje, ki sodelujejo pri vnetju.

Ker imajo protivnetna zdravila veliko stranskih učinkov (želodčne razjede, dispepsija itd.), je lahko uporaba omega 3 kot alternative zanimiva rešitev.

Če vam protivnetna zdravila kdaj povzročajo bolečine v želodcu, se posvetujte z zdravnikom o možnosti, da jih nadomestite s kapsulami Omega 3.

Skratka: Odsvetujemo uporabo prehranskih dopolnil za hujšanje. Za bolečine v hrbtu lahko poskusite vsak dodatek, ki je na voljo ločeno, 2-3 tedne, da vidite, ali ima ugoden učinek na vašo bolečino. V vsakem primeru se pred uživanjem katerega koli izdelka posvetujte z zdravnikom.

 

Naučite se brati oznake na živilih

 

Sedaj se razumete s konceptom kalorij. Prav tako veste, da makrohranila, kot so maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine, zagotavljajo kalorije, zaradi katerih vaše telo deluje.

Konkretno, kako lahko določimo količino kalorij v zaužiti hrani? Preprosto: s sklicevanjem na oznake živil (imenovane tudi tabela hranilne vrednosti ali tabela s podatki o hranilni vrednosti).

Tabela s podatki o hranilni vrednosti je prisotna na skoraj vseh živilih, ki jih jemo. V mnogih državah po svetu je celo zakonsko obvezen.

Ta tabela je osnova za razumevanje, kaj jemo, in štetje kalorij. Poleg tega nas obvešča o količini lipidov, ogljikovih hidratov in beljakovin v živilih, ki jih zaužijemo. V resnici vsa ta makrohranila ne vsebujejo popolnoma enake količine energije:

• 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij
• 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije
• 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije

V večini tabel s podatki o hranilni vrednosti živil se število kalorij meri na 100 g izdelka. Vzemimo za primer pain au chocolat, hrano, ki jo pogosto uživamo za zajtrk:

 

Ugotavljamo, da 100 gramov čokoladne bolečine vsebuje 24.9 gramov maščob, 45.9 gramov ogljikovih hidratov in 6.9 gramov beljakovin. Za boljšo vizualizacijo vnosa kalorij bomo kot referenčno točko vzeli eno samo bolečino v čokoladi. V čokoladi pain au chocolat (ki tehta 45 gramov) je:

• 11.2 g maščobe (kar ustreza 11.2 x 9 kalorij/g maščobe)
• 20.7 g ogljikovih hidratov (kar ustreza 20.7 x 4 kalorijam/g ogljikovih hidratov)
• 3.1 g beljakovin (kar ustreza 3.1 x 4 kalorijam/g beljakovin)

Z drugimi besedami, a pain au chocolat vsebuje

• 100.8 kalorij iz maščobe
• 82.8 kalorij iz ogljikovih hidratov
• 12.4 kalorij iz beljakovin

In 196 kalorij, ko vse skupaj seštejete!

Štejem svoje kalorije

Zdaj veste, kako prešteti število kalorij posameznega živila z nalepk na živilih. Zdaj jih boste morali zbrati, da boste lahko določili svoj dnevni vnos kalorij.

Vem, ni vedno enostavno izračunati dnevnih kalorij. In to je predvsem omejujoče in dolgočasno ...

Kako lahko na preprost način preštejete svoje kalorije? Na srečo so na telefonu aplikacije, ki vam to omogočajo brez posebnega truda. Aplikacija " MyFitnessPal » je brezplačna aplikacija, ki je na voljo za iPhone in Android. Uporabite ga tako:

1. Prenesite aplikacijo MyFitnessPal na vašem telefonu.
2. Vnesite svoje osebne podatke in cilje samo, če želite (v tem programu vam že pokažemo, kako to storite)
3. V razdelku »Dnevnik« kliknite »Dodaj živilo« in si zapišite hrano, ki ste jo zaužili med obrokom.
4. Obstaja tudi črtna koda, ki se je lahko dotaknete. To vam bo omogočilo skeniranje hrane, ki jo uživate prek telefona, in tako zajem podatkov o hranilni vrednosti posameznega živila.
5. Porcije prilagodite glede na to, kaj jeste.
6. Pritisnite "Potrdi"
7. Tukaj imate število kalorij za vsako zaužito hrano, ki jo lahko dodate drugim živilom, da določite skupno zaužito kalorijo pri vsakem obroku.
8. Če običajno uživate isto hrano, lahko svoje obroke shranite in jih v naslednjih dneh ponovno uporabite.

Količina hrane (ali nekaj za manj lačnega)

Kaj je sovražnik št. 1 vsake shujševalne diete? Lakota…

Vsi imamo v mislih idejo, da moramo zaužiti minimalno količino hrane, če želimo shujšati. Majhen kos kruha tukaj, pol kozarca pomarančnega soka tam. Pozdravljeni hrepenenja!

Kaj pa, če bi vam povedal, da je mogoče zaužiti razumne količine hrane, ki bi zmanjšale vašo lakoto in hkrati omogočile izgubo teže?

Za razlago tega koncepta se sklicujemo na koncept količine hrane. Običajno velja, da večja kot je zaužita hrana, bolj je naš občutek sitosti izpolnjen (logično, kajne?). Oglejmo si skupaj naslednji dve tabeli s podatki o hranilni vrednosti:

Na eni strani imamo prej obravnavano pain au chocolat. Ne pozabite, da je čokoladna bolečina vsebovala 196 kalorij.

Po drugi strani pa vzemimo majhen krompir (38 gramov). Vsebuje 22 kalorij.

Iz tabel lahko razberemo, da chocolat-pain vsebuje skoraj 9-krat več kalorij kot krompir! (196 proti 22!). To pomeni, da v smislu čistega vnosa kalorij zaužitje 9 krompirjev zagotavlja toliko kalorij kot ena sama čokolada.

 

zanimivost: Skozi te oznake na živilih vidimo, da je mogoče uživati ​​živila, ki veljajo za "manj dobra za zdravje" (kot je čokoladni kruh), če upoštevajo dovoljeno število dnevnih kalorij. Skratka, ni vam treba 24 ur na dan jesti le solate in zelenjavo. Občasno si je mogoče privoščiti, predvsem zato, ker bo število kalorij ostalo enako (seveda, če prilagodite količine!).

Majhen problem: Vsa hrana vsebuje mikrohranila. Na splošno ima predelana hrana malo vitaminov, mineralov itd. v primerjavi z živili, ki veljajo za "zdrava". Zato je najbolje, da čim bolj povečamo zdravo hrano v naši prehrani, da optimiziramo svoje dolgoročno zdravje in vitalnost.

Mala težava št. 2: Ali ste vedeli, da presnova in prebava hrane zahtevata energijo? Z drugimi besedami, samo dejanje vnosa kalorij zahteva kalorije iz lastnega telesa! Ta koncept se nanaša na toplotni učinek hrane (TEF ali "termični učinek hrane"), to je porabo energije, ki je potrebna za asimilacijo hranil v naši prehrani.

Kako se zaradi TEF počutite manj lačne? Enostavno je! Obstajajo živila, ki ustvarjajo večjo porabo energije v primerjavi z drugimi. Zato mora naše telo zagotoviti več energije za njihovo prebavo.

Imate srečo, saj ima veliko protivnetnih živil, predstavljenih v tem programu, visoko vsebnost TEF in je odlična za zdravje in vitalnost. To pomeni, da lahko zaužijemo več kot razumne količine in tako zmanjšamo lakoto.

 

Še en način za hujšanje

 

Dieta je metoda izbire za hujšanje. Ne smemo pa pozabiti tudi na drug način kurjenja kalorij, in ustvariti kalorični primanjkljaj. Poleg tega je ta način zelo učinkovit pri zdravljenju bolečin v hrbtu: vse je povezano s telesno aktivnostjo.

Vzemimo za primer Alaina, 46-letnega moškega, ki dnevno zaužije 2000 kalorij. Recimo, da skupaj porabi 1700 kalorij na dan. Zavedamo se, da Alain ostaja v kalorijskem presežku. Kaj lahko torej stori, da shujša?

Na srečo Alain vsakodnevno teče in tako s tekom dnevno porabi 400 kalorij. Če ta dodatni strošek vključimo v našo skupno kalorično bilanco, ugotovimo, da Alain porabi 2100 kalorij na dan (1700+400). Zato je na koncu v kaloričnem primanjkljaju. Super!

Zdaj ne more vsakdo doseči rednega teka. Kakšne možnosti ima Alain, če se mu kdaj pojavijo težave s hrbtom? Tukaj je seznam dosegljive telesne dejavnosti kljub bolečinam v hrbtu.

Pomembno je, da najdete dejavnost, ki jo prenašate, tudi če to pomeni, da jo prilagodite svojim potrebam in stanju. Ne pozabite, da vam mora telesna dejavnost prinašati tudi zadovoljstvo. Ni vam treba siliti h kolesarjenju ali plavanju, če to sovražite. Naj bo vaše telo v gibanju in hrbet vam bo hvaležen.

Skratka, nujno je ustvariti kalorični primanjkljaj s hrano, da upamo, da bomo shujšali. Lahko pa tudi kombinirate telesno vadbo, da porabite več kalorij in hkrati izboljšate svoje zdravje.

Te majhne geste, ki naredijo veliko razliko

Ko smo vam povedali o prednostih vadbe za hujšanje, vas nismo naučili nič novega. Toda ko govorimo o vadbi, pogosto mislimo na šport ali celo hobi. Kaj pa majhne dnevne geste? Ali lahko kaj spremenijo?

Odločitev, da se namesto z dvigalom odpravite po stopnicah, ali sesanje v lepem nedeljskem jutru sta na primer nenačrtovani dejavnosti. V manjšem obsegu, spreminjanje položaja med sedenjem ali celo topotanje z nogo porabi nekaj kalorij.

Te majhne poteze vsakdanjega življenja vam omogočajo, da porabite kalorije, ne da bi se tega zares zavedali. Imenujejo se »NEAT« (termogeneza brez telesne aktivnosti) in so verjetno najbolj podcenjena metoda hujšanja. Ugani kaj ? Ta dnevna dejanja pozitivno vplivajo tudi na vaš hrbet!

Kako uporabiti koncept "NEAT" v vsakdanjem življenju, da shujšate, poleg izboljšanja drže in lajšanja bolečin v hrbtu? Preprosto: Z vajami za zravnan hrbet!

Tukaj je niz vaj v sedečem položaju, ki vam lahko pomagajo popraviti držo (opozorilo za tiste, ki delajo za mizo!). Poleg tega vam bodo pomagali izgubiti odvečne kalorije s povečanjem porabe energije:

Umik materničnega vratu

1. Usedite se in držite glavo naravnost.
2. Brado umaknite vodoravno proti sebi, tako da ustvarite "dvojno brado". (Izogibajte se nagibanju glave preveč navzdol, tako da pogled držite vodoravno).
3. Vrnite se v začetni položaj, pri tem pa se izogibajte nagibanju glave preveč naprej.
4. Ponovite desetkrat in prilagodite obseg gibanja svojemu udobju.

Podaljšek hrbta

1. Sedite tako, da držite glavo in hrbet naravnost.
2. Z rokami primite zadnji del vratu, komolci naj bodo obrnjeni naprej (kot je prikazano).
3. Z istim gibom dvignite komolce, iztegnite hrbet in glavo nazaj.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite desetkrat, po potrebi naredite odmore.

Skapularna retrakcija

1. Sedite tako, da držite glavo in hrbet naravnost.
2. Z enakim gibom dvignite roke in ramena nazaj ter stisnite lopatice za 3 sekunde.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Ponovite desetkrat, po potrebi naredite odmore.

Te vaje lahko izvajate tako redno, kot želite (na primer med odmori ali še bolje vsako uro, ko ste v službi).

 

Trening za aktivne ženske: Kako se osvoboditi teže svojih čustev in se razbremeniti

sredstva

Iti še dlje

Protivnetna dieta

Protivnetni recepti za kronične bolečine

Živila za uživanje po operaciji hrbta