Neznosne bolečine v hrbtu ponoči: Kako spati? (9 nasvetov)

Tisti, ki čutijo bolečine v hrbtu ponoči, vedo, kako je bolečina lahko bolj problematična, kot si lahko predstavljamo.

Zanimiva statistika: Ste vedeli, da ima 80 % ljudi s kroničnimi bolečinami v križu tudi težave s spanjem? Zdaj, ali so bolečine v hrbtu ponoči tiste, ki povzročajo nespečnost, ali slaba kakovost spanja, ki bolečino poslabša? Oboje !

V tem članku, ki ga je napisal fizioterapevt, bomo delili položaje in nasvete za lajšanje bolečin v hrbtu ponoči. Razpravljali bomo tudi o situacijah, ko bi bolečina lahko preprečila resno bolezen (kot je rak).

Položaji spanja, ki jih je treba upoštevati za olajšanje

Začnimo z razpravo o povezavi med bolečino in pomanjkanjem spanja. Zlahka si je predstavljati, da če nas ponoči boli hrbet, to neizogibno vpliva na našo kakovost spanja.

Zato je pomembno, da najdete udoben spalni položaj, ki lahko optimizira vaš spanec in hkrati zmanjša obremenitev hrbtenice.

V nasprotju s splošnim prepričanjem ne obstaja nujno »najboljša« spalna drža sama po sebi. Prav tako ni kontraindicirane drže, ki bi bila samodejno »slaba« za hrbet (spanje na trebuhu ni tako resno, kot nekateri trdijo!).

Po drugi strani pa določene drže dodatno zmanjšajo obremenitev ledvenih vretenc. Ko občutijo bolečine v hrbtu, svojim pacientom pogosto priporočam, da za lajšanje simptomov sprejmejo enega od naslednjih položajev.

1. Ležanje na hrbtu z blazino pod koleni

Če držite kolena rahlo pokrčena, boste preprečili, da bi se hrbet pretirano upognil. To bo zmanjšalo obremenitev vaših vretenc.

V tehničnem smislu je rečeno, da bo ta položaj zmanjšal ledveno hiperlordozo z indukcijo posteriorizacije medenice, kar bo zmanjšalo obremenitev vretenčnih sklepov.

Za ljudi, pri katerih se simptomi poslabšajo z lumbalno ekstenzijo (dolgotrajna hoja, statični položaj ipd.), je ta položaj lahko udoben in tako izboljša kakovost spanja. 

2. Ležanje na boku z blazino med nogami

Ohranjanje blazine med nogami pomaga zmanjšati zvijanje ledvenega dela.

Če imate kdaj bolečino v eni nogi, je najbolje, da spite na boku, tako da je simptomatska noga zgoraj.

Na primer, če bolečina seva navzdol po levi nogi, poskusite spati na desni strani, da bo leva noga dvignjena.

To zmanjša obremenitev simptomatske noge in včasih celo zmanjša otrplost, če je prisotna.

Za dodatno udobje se veliko mojih pacientov odloči za blazino za kolena, kot je npr tale.

3. Ležanje na trebuhu

To je lahko v nasprotju s tem, kar ste slišali v preteklosti.

Pravzaprav včasih pravijo, da bo spanje v tem položaju hiperraztegnilo vašo hrbtenico in jo dolgoročno poškodovalo. Ni nujno.

Poleg tega lahko ležeči položaj (in slavni položaj kobre) potencialno olajša simptome in se pogosto uporablja pri McKenziejeva metoda.

Po drugi strani pa se izogibajte ležanju na trebuhu, če vam to poslabša bolečino (še bolj, če povzroča sevajočo bolečino v nogi).

Druga možnost bi bila, da pod trebuh položite blazino, da zmanjšate hiperekstenzijo, če se izkaže za bolečo. Izogibajte se tudi temu položaju, če kdaj ustvarja napetost v vratu.

Posvetujte se z izdelki Cervi-Care, če iščete ortopedsko, ergonomsko blazino ali blazino s spominom oblike

Bolečine v hrbtu ponoči: Ali je rak?

Ko nam bolečina preprečuje spanje, si včasih predstavljamo najhujše. Na žalost nas internetna iskanja še dodatno skrbijo, zlasti ko se omenja rak.

Tu in tam lahko namreč preberemo, da bi lahko bile bolečine v hrbtu ponoči povezane z rakom. Ali je res ? 

Preden vas skrbi, je treba razumeti, da so te situacije redke in da je nočna bolečina lahko povezana z več drugimi dejavniki. Neudobni položaji, spreminjanje položaja, nekvalitetna vzmetnica in vzglavnik, vse to so pogosti vzroki za nočne bolečine v hrbtu. 

Vedeti morate tudi, da je rak pogosto povezan z drugimi simptomi. Čeprav so to redke situacije, so primerne zaskrbljenost (in nujno posvetovanje z zdravnikom!):

• Stalna, progresivna, nemehanska bolečina: Ne najdete nobenega položaja za počitek in nobenega smer gibanja zdi, da lajša simptome? Pojdite k zdravniku, da razjasnite situacijo.
• Huda bolečina v prsih ali trebuhu: Običajno je, da se bolečine v spodnjem delu hrbta povečajo, a če imate čezmerno bolečino v predelu trebuha, je to znak, da se morate posvetovati.
• Stalna nočna bolečina: Če se bolečina ponoči ne spremeni, je primeren posvet (še posebej, če imate pridruženo nočno potenje, mrzlico ali povišano telesno temperaturo).
• Nepojasnjena izguba teže: Niste šli na dieto ali začeli s programom vadbe, vendar se vam zdi, da čez tedne izgubljate težo? Takoj se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Anestezija sedla: Če imate kakršnokoli senzorično okvaro v predelu presredka (kot so čudni občutki v predelu genitalij), bi to moralo zahtevati posredovanje zdravnika.
• Urinska ali fekalna inkontinenca, ki se je pojavila pred kratkim: Upam si, da se boste takoj posvetovali, če boste izgubili nadzor nad svojimi sfinktri!

Če želite ugotoviti, ali so vaše bolečine v hrbtu potencialno resne, glejte naslednji članek.

In vzmetnica pri vsem tem?

Druga stvar, ki lahko poveča vaše simptome ponoči, je vaša vzmetnica.

Če ti zjutraj se zbudite z veliko bolečino kljub temu, da ste uporabljali ustrezno držo, vaša vzmetnica morda prispeva k bolečinam. In še toliko bolj, če pojav bolečine v hrbtu sovpada z zamenjavo vzmetnice ali z izogibanjem udobju vaše postelje!

Na primer, veliko mojih pacientov pride k meni z bolečinami v hrbtu, ki so hujše po kampiranju ob koncu tedna!

Kako izbrati pravo vzmetnico? Ali obstaja ena vrsta vzmetnice, ki je boljša od drugih? Med mehkimi, polmehkimi, trdimi, poltrdimi, trdimi je včasih težko izbrati!

Seveda je vsak drugačen in ima lahko raje določeno vrsto vzmetnice. Tudi zato obstajajo vzmetnice »po meri«, ki so prilagojene vsakemu posamezniku. Te vzmetnice so očitno najboljša možnost, vendar morate imeti sredstva.

Kateri drugi vrsti vzmetnic naj damo prednost poleg vzmetnic po meri? Nekatere študije so pokazale, da obstaja vrsta vzmetnice, ki je povezana z manj bolečinami v spodnjem delu hrbta ob prebujanju in manjšo invalidnostjo. V nasprotju s splošnim prepričanjem ne gre za mehko vzmetnico niti za trdo, temveč za poltrdno!

Težava z mehkimi vzmetnicami je, da se medenica lahko povesi in hrbtenico morda postavi v neudoben položaj (kot je pretirano zvijanje). Kar zadeva trde vzmetnice, ne podpirajo dovolj hrbtenice, kar lahko poveča togost.

Zato vam svetujem, da uporabite poltrdo vzmetnico, da optimizirate svoj nočni spanec. V študiji, v kateri so posamezniki z bolečinami v križu 28 dni testirali poltrdo vzmetnico, 48 % zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta, kot tudi izboljšanje kakovosti spanja za 55 %. 

Posledice pomanjkanja spanja

Zdaj, ko smo razložili povezavo med bolečino v spodnjem delu hrbta in pomanjkanjem spanja, poskusimo razložiti obratno razmerje: kako lahko pomanjkanje spanja ponoči poslabša naše bolečine v spodnjem delu hrbta?

Verjetno že veste, da lahko pomanjkanje spanja povzročirazdražljivost, stres in vodijo v depresijo. Ugani kaj ? Ti isti dejavniki so povezani tudi s kronično bolečino v spodnjem delu hrbta, kot je pokazalo več študij.

Tako vstopimo v začaran krog, kjer nam bolečine v hrbtu preprečujejo, da bi dobro spali, kar nam preprečuje, da bi imeli dober, krepčilen spanec, kar vpliva na naše vsakdanje življenje in našo raven stresa, kar nam preprečuje, da bi se dobro pozdravili z bolečinami v hrbtu razumeš?

9 nasvetov za boljši spanec ponoči

Zato je ključnega pomena najti načine za optimizacijo vaših spalnih navad. To vam bo zagotovo pomagalo bolje pozdraviti hrbet, da ne omenjamo koristi na drugih področjih vašega življenja.

Torej, če kdaj ugotovite, da ne spite dovolj ali če se kdaj zbudite ponoči, je tukaj seznam stvari, ki jih morate upoštevati:

1. Ugasnite televizijo vsaj eno uro pred spanjem.
2. Preklopite telefon v "nočni" način.
3. Izogibajte se pregledovanju elektronske pošte tik pred spanjem.
4. Ne pijte velikih količin vode pred spanjem, sicer se boste večkrat zbudili, da bi šli na stranišče.
5. Zapišite svoje misli v zadnjem trenutku na papir, preden greste spat, da si bodo možgani odpočili in se naslednji dan lotili.
6. Prostor naj bo temen in se izogibajte nizkim temperaturam, ki lahko zmanjšajo toleranco za bolečino.
7. Lahka vadba pred spanjem lahko pomaga zmanjšati stresne hormone, kar vam omogoča mirnejši spanec.
8. Če morate čez dan kdaj zadremati, zmanjšajte njegovo trajanje, da ne bi vplivali na vaš cikel spanja.
9. Pazite se obilnih obrokov pred spanjem, ki lahko vplivajo na vašo prebavo in vam tako preprečijo miren spanec.

Zaključek (sporočilo za domov)

Upam, da ste zdaj bolj poučeni o razmerju med spanjem in bolečinami v hrbtu. Če imate bolečine v hrbtu, ne zanemarjajte svojih spalnih navad, sicer bi se lahko vaše okrevanje upočasnilo.

Če zaradi bolečin v hrbtu ponoči ne morete spati, poskusite s predlaganimi položaji in nato znova ocenite njihov vpliv na simptome. Če se nasprotno simptomi pojavijo v obliki jutranje okorelosti, je morda kriva vaša vzmetnica. Razmislite o poltrdi vzmetnici, da optimizirate svoj nočni spanec.

Končno uveljavite dobre spalne navade (kot je zgoraj omenjenih 9), da boste spali kot dojenček in se zbudili z odličnim in zdravim počutjem!

Dobro okrevanje!

sredstva