Kolesarjenje in bolečine v hrbtu: Preventiva in nasveti

Delite z zaskrbljenimi ljubljenimi
0
(0)

Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine

Ne glede na to, ali ste elitni kolesar ali amater, bolečine v spodnjem delu hrbta lahko udari kadarkoli. The bolečine v križu pri kolesarjih najpogosteje izvira iz niza mehanskih dejavnikov, ki jih zlahka popravi a pravilna nastavitev kolesa in dodal nekaj rutinskih vaj. Poznavanje vzrokov za bolečine v hrbtu pri kolesarjih in kako jih preprečiti, lahko odpre vrata do letneboleče kolesarske avanture. Tukaj so naši nasveti.

Kakšne posledice bi lahko imelo kolesarjenje pri bolečinah v hrbtu?

Kolesarjenje je pravi šport. Poleg poganjanja nog zgornji del telesa veliko dela za ohranjanje ravnotežja med vašo vožnjo: usločen hrbet, nagnjen naprej, glava navzgor. Vsi ti položaji izčrpavajo hrbet in vrat. To je razlog, zakaj a slaba drža na kolesu (oziroma neustrezna drža) vam zlahka obremeni hrbet.

Tudi vožnja po neravnem terenu lahko strese in po nepotrebnem obremenjevati hrbtenica, kar lahko privede tudi do bolečine v hrbtu. Enako velja, če je oprema neprimerna ali so vaše trebušne mišice in mišice telesa šibke.

Obstajajo tudi druge situacije, ki dajejo prednost bolečine v hrbtu pri kolesarjih.

Že obstoječe težave s hrbtom

Če ste utrpeli travmo, ki je povzročila stiskanje diska, une kila ali ledveni zlomi, boste med kolesarjenjem zagotovo bolj izpostavljeni bolečinam v hrbtu.

Pri starejših kolesarjih je lahko tudi a degeneracija diska ali težave z osteoartritisom. To so drugi dejavniki, ki spodbujajo pojav a bolečine v hrbtu.

Vrzel v dolžini med nogami

Razen če vozite s ploskimi pedali, ste mehansko pritrjeni na kolo pod nogami. Torej, če je ena noga nekoliko krajša od druge (znatno), vaš hrbet doživi asimetrično poteg z vsakim udarcem pedala.

Obstajata dve vrsti neskladja dolžine noge:

  • strukturno : stegnenice ali golenice nimajo enake dolžine;
  • delujoč : gre za neenakost dolžine, ki se pojavi zlasti med enim ali nekaterimi določenimi položaji. Lahko je posledica a mišično neravnovesje ali pronacija stopala.
PRIPOROČAMO VAM:  Pisarniški stol proti bolečinam v hrbtu: Kako izbrati?

Napor presega zmožnosti

Pogosto je bolečina v hrbtu posledica utrujenosti. Še toliko bolj, če ste kolesarili dlje kot običajno ali prečkali zahtevnejši teren.

V teh situacijah vaše mišice nog zadihajo. Enako velja za trebušne in hrbtne mišice, ki igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji medenice. Naj vas spomnimo, njihova naloga je preprečiti sile, ki jih ustvarjajo mišice vaših nog, ko poganjajo pedale.

Ko se te mišice utrudijo, se morajo še bolj potruditi, da zagotovijo stabilnost, in težava se poslabša.

Šibko jedro

To je tesno povezano s prekomernim naporom med kolesarjenjem. Samo kolesarjenje se ne razvija in okrepiti mišice jedra. Po drugi strani pa močno nagovarja mišice trupa, da podpira hrbet in stabilizira medenico. V tem primeru, če imate mlahavo telo, boste pri tem dvokolesnem športu bolj nagnjeni k bolečinam v hrbtu.

Slabo prileganje kolesa

Namestitev kolesa je še en dejavnik, ki prispeva k temu bolečine v križu pri kolesarjih. Tudi pri manjših napakah pri prileganju, kot sta krmilo preveč nazaj in predolga gonilka, lahko sčasoma pride do neravnovesja kolkov in vratu.

Ta neravnovesja pogosto vodijo do a prekomerna obremenitev spodnjega dela hrbta, ustvarjanje mišična neravnovesja. To vodi do bolečin in poškodb.

Tukaj je seznam parametrov, ki jih morate upoštevati pri namestitvi kolesa:

  • višina in položaj vašega sedeža;
  • skupna velikost okvirja kolesa;
  • dolžina ročice;
  • ergonomija in širina krmila;
  • širina sedla ali sedeža in točke pritiska;
  • višina naglavne cevi.

Nasveti za kolesarje proti bolečinam v hrbtu

Redno trenirajte

Da bi se boj proti bolečinam v hrbtu, ki so povezane s kolesarjenjemje vaje za jedro in stabilnost so bistvenega pomena. Te fizične vaje vam bodo pomagale okrepiti boke, zadnjico in tudi vaše hrbtenica. Na ta način bodo te mišice med pedaliranjem delovale vzporedno s stegenskimi mišicami in kvadricepsi, kar zagotavlja enakomerno porazdelitev obremenitev.

PRIPOROČAMO VAM:  Bolečine v hrbtu po padcu: Kdaj skrbeti (kaj storiti?)

Za dokončanje vaših športnih treningov je treba dati prednost določenim vajam.

  • Raztezanje : Izvajajte vsakodnevne razteze, da ohranite prožne stegenske mišice in hrbtenico. Ciljajte na specifične mišice, ki se skrčijo med kolesarjenjem, vključno z upogibalkami kolka, stegenskimi mišicami in vašim iliotibialnim trakom (ITB).
  • vaje za krepitev jedra: Mišice jedra sodelujejo pri stabilizaciji in zaščiti vaše hrbtenice. Če dodate vaje za jedro, bodo mišice medenice, spodnjega dela hrbta in bokov delovale usklajeno. Pomagali vam bodo tudi pri ohranjanju dobre drže, ki je nujna za zdravje hrbtenice.
  • Les trening moči: Dodajte vaje za krepitev, ki ciljajo na vaše glavne mišične skupine, kot so počepi, izpadni koraki in sklece. To ne bo pomagalo samo vam izogibajte se utrujenosti mišic in slabo držo, ampak bo tudi povečala gostoto vaših kosti in s tem vašo moč.
  • Ogrevanje in ohlajanje: so zelo pomembni med vsako vadbo. Vedno začnite počasi, da ogrejete mišice. In na koncu ne pozabite na fazo okrevanja, ki vključuje regeneracijo mišic in normalen ponovni potek celotnega metabolizma. Ogrevanje in ohlajanje naj idealno traja 10 minut. Dodatnih deset minut na vsakem koncu bo pomagalo preprečiti neželeno obremenitev ali trganje ter povečati cirkulacijo, kar bo pomagalo preprečiti zategovanje in bolečine v mišicah.

Prepričajte se, da kolo ustreza

Številne kolesarske trgovine zdaj ponujajo kolesarske dodatke. Če veliko časa preživite na kolesu, ne pozabite sodelovati s certificiranim serviserjem koles, da dobite prileganje, ki je pravo za vas in vašo stopnjo izkušenj.

Un ustrezno opremo ima lahko tudi pomembno vlogo pri ohranjanju brez bolečin med kolesarjenjem. Če je na primer teren grob in vaše kolo nima tehnologije blaženja, bodo vaši sklepi doživeli močan udarec, ki lahko stisne vašo hrbtenico. Če ste dobro opremljeni, bo vaša teža pravilno razporejena in tako preprečite nezaželeno obremenitev spodnjega dela hrbta.

Naučite se jahati z dobro držo

Dobra drža je ključnega pomena za izogibajte se bolečinam v križu med kolesarjenjem. Če želite to narediti, poskrbite, da bo vaš hrbet ves čas raven in v nevtralnem položaju.

Poskusite se tudi ne zibati z ene strani na drugo. Ta gesta običajno nakazuje, da je vaše telo utrujeno ali da se morda znajdete v slabi drži, ki obremenjuje vaš spodnji del hrbta.

PRIPOROČAMO VAM:  Bolečina v hrbtu na levi strani: pomen in vzroki

Bike fit je zelo pomemben za pomoč upravljati bolečine v spodnjem delu hrbta in vse druge težave z mišično-skeletnim sistemom. Prav tako se morate naučiti postavite svoje telo in uskladite svoje mišice za podporo hrbtenice.

V primeru vztrajne bolečine v hrbtu, poiščite nasvet zdravstvenega delavca, kot je a fizioterapevt. Slednji bo lahko ocenil vašo držo, vašo gibčnost in stabilnost vašega trebuha. Zdravi lahko težave z otrdelostjo hrbteničnih sklepov ali sprožilnimi točkami v mišicah, te je mogoče sprostiti. Lahko tudi predpiše korektivne vaje za obravnavo vaše osnovne stabilnosti in kakršnih koli mišičnih neravnovesij, ki jih morda imate.

Viri

https://www.citycle.com/2942-comment-soulager-le-mal-de-dos-a-velo/

Vam je bil ta članek v pomoč?

Izrazite, kako cenite članek

Ocena bralcev 0 / 5. Število glasov 0

Če vam je ta članek koristil

Prosimo, delite ga s svojimi najdražjimi

Hvala za vašo vrnitev

Kako lahko izboljšamo članek?

Nazaj na vrh