Že preden gremo v podrobnosti, je potreben anatomski opomnik.
Ali veste, koliko mišic imamo na hrbtu?
5? 20? 30 ?
Izgubljenih ... več kot 200! In ja, to je veliko!
V globini (v bližini hrbtenice) je veliko mišic, a da se ne izgubimo, bom zelo poenostavil in navedel le glavne ali v vsakem primeru tisto, kar je v glavnem ciljno usmerjeno med fizioterapevtskimi sejami.
Pojdite neposredno na razdelek, ki vas zanima
Glavne mišice hrbta
Latissimus Dorsi (tisti, ki lahko daje V-videz):
Romboidi (med obema lopaticema):
Trapez (3 deli z diamantno obliko, ki se začnejo od dna lobanje do vretenc malo pod lopaticami):
erektor hrbtenice (dve mišični masi na obeh straneh stolpca):
Veliki krog in mali krog:
Infraspinozni in supraspinozni:
Zakaj bi se trudil graditi hrbet? Kakšne so prednosti?
Še dobro, da znaš delati sklece in imeti izbočene prsne mišice (prsne mišice), a telo potrebuje ravnotežje. Če obstaja kakršno koli neravnovesje, se bo verjetnost tveganja poškodb povečala.
Vaše telo je celota, zato ga vzemite kot celoto in delajte vse dele telesa (ne zanemarite nog). Kar zadeva hrbet, če imate šibke noge in mišičast prsni koš, bo še vedno prisotno neravnovesje med nogo in trupom, telo pa tega ne ceni preveč.
Tako boste razumeli: koristi ne bodo samo zaradi ene stvari, temveč vam bo dejstvo krepitve hrbta omogočilo vsakodnevno opravljanje življenjskih dejavnosti (nošenje otroka, vrtnarjenje itd.) brez ob neobičajnem trudu, da bi moral iti do svojega fizioterapevt ali vaš osteopat za vaše težave s preobremenitvijo v spodnjem delu hrbta ali vaše "lažno gibanje". Pomagal vam bo pri vaši drži, vaši oblogi, bolečinah v hrbtu oz med lopaticami… in morda celo v stiku z drugimi. Če imate ramena "nazaj", boste nezavedno povečali svojo samozavest.
6 zapovedi za zmanjšanje tveganja za bolečine v hrbtu
To je klasika, ponavljamo se, vendar spoštovanje glavnih stebrov ostaja bistveno:
PRILAGOJENA telesna aktivnost, ki vas poželi in s katero po nekaj tednih ali mesecih ne boste demotivirani
Dober spanje omogočiti telesu, da si pravilno opomore od dneva (za to boste morali počakati na članek o spanju)
Une dobra prehrana gre z roko v roki z dobro hidracijo, čim bolj se izogibajte predelanim ali ultrapredelanim izdelkom, saj bo to vašemu telesu omogočilo manj fiziološkega stresa, povezanega s sladili, rafiniranimi sladkorji in drugimi kemičnimi spojinami (vendar pazite, da se ne ujamete v past tistega, kar je za vse omejeno). Razvajajte se, a na razumen način "strup ostaja količina".
Zdrav življenjski slog (brez tobak, alkohol, droge, zdravila)
Bodite aktivni čez dan, bodite mobilni, gibajte se, ko vam to narekuje telo, redno menjajte položaje
In če res želite dati vse možnosti na svojo stran, posteljnina še vedno obstaja nekaj, o čemer se zelo redko govori in kar bo poskrbelo, da bo vaš spanec krepčilen. V poštev pride več dejavnikov, vendar bi se izognil temi članka.
Če povzamemo, zavzemite ugleden življenjski slog, pomislite na tri glavne stebre (spanje, prehrana / hidracija, telesna dejavnost) in na pravi poti boste, da ne boste imeli težav s hrbtom. Samo premikati se morate, saj gibanje je in bo ostalo vaš najboljši zaveznik.
Praktični vidik: hrbtne mišice (vaje)
Zdaj, ko smo videli teorijo, pojdimo na prakso (moj najljubši del)
Razumeli boste zakaj!
Še vedno tam ?
Super, zato vam bom pokazal vaje, ki jih lahko izvajate doma brez opreme. (Nepopoln seznam) Nato vaje za tiste, ki imajo opremo za bodybuilding (uteži, gumijasti trakovi itd.)
Vaje za izvajanje doma brez opreme
Začeti :
YTW:
Snežni angel:
Hoja po steni (napredno):
Inchworm (vmesni):
In jaz, če imam opremo?
Brez panike, tudi jaz sem pomislila nate:
Vadba z opremo ali opremo za bodybuilding (uteži, gumijasti trakovi itd.)
Veslanje:
Potegnite lopatico navzgor:
Scapula Pull Up 2:
Pulover:
Vrstica Batwing:
Vrstica TRX:
zaključek
Zdaj imate karte v rokah, da poskrbite zase in predvsem za svoj HRBET!
Seznam očitno ni izčrpen, izbrani so bili glede na ustreznost zahtevanih mišičnih skupin
Ponovno sem bil vesel, da sem lahko delil svoj pristop.
Bil je Louis, hvala, ker me bereš, ne oklevajte in mi posredujte povratne informacije na mojem Instagramu @coachingphysio.
Moje ime je Louis aka @coachingphysio na Instagramu. 23 let iz južne Francije
Trenutno sem v Belgiji zaradi zaključka študija fizioterapije in rehabilitacije. Ljubiteljica tenisa od 3. leta starosti, bodybuilding navdušenka že več kot 6 let, vedno sem bila športna navdušenka. Zahvaljujoč moji preteklosti in mojemu znanju mi to omogoča, da nadziram ljudi in jih podpiram v procesu mišične rasti ali celo fizične zmogljivosti.
Odkar sem v Belgiji, sem pomnožil študentska dela, ki so bila vedno povezana s športom (trener, fizični trener, teniški trener itd.).
Razumeli ste, nenehno iščem nove načine za izboljšanje svojega vsakdana (biohacking) in obožujem pripomočke, ki lahko polepšajo moje naporne športne dni.
