Hernija diska in šport: gresta skupaj?

Članek pregledal in odobril Dr. Ibtissama Boukas, zdravnica specialistka družinske medicine 

To ni več skrivnost. Telesna aktivnost je nujna za dobro zdravje hrbta. Hernija diska in šport gre z roko v roki. Da, da, zagotavljam vam! To dokazuje celo zbirka znanstvena raziskava.

Vem, morda se bo komu zdelo nenavadno, še posebej, če pri določenih gibih čutiš večjo bolečino. Skupaj bomo videli, zakaj in kako vam lahko telesna aktivnost pomaga pri zdravljenju hernije diska. Odgovorili bomo tudi na najpogostejša vprašanja, ko gre za ukvarjanje s športom pri bolezni diska.

S katerimi športi se lahko ukvarjate po herniji diska? Nasprotno, kateri so prepovedani? Kako se po herniji diska varno in optimalno vrniti k športu? Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o tem.

Opomba: Predvsem pa je nujno, da se seznanite z diagnozo hernije diska. Če želite vedeti vse o tem stanju (simptomi, podrobnosti diagnoze, pristopi k zdravljenju), toplo priporočam, da glejte naslednji članek.

Zakaj ostati aktiven v prisotnosti hernije diska?

Prvi refleks po epizodi hernije diska je počitek, dokler bolečina ne popusti. Resda je ta strategija lahko včasih učinkovita, vendar je treba razumeti, da dolgoročno ne bo pomagala rešiti vaše težave.

Mnogi moji pacienti so po akutni epizodi raje počivali, nato pa ugotovili, da se je bolečina po nekaj mesecih vrnila (še bolj intenzivno!).

Zakaj se je treba pri bolečinah v hrbtu izogibati nedejavnosti? Da bi odgovorili na to vprašanje, si najprej poglejmo slabe učinke dolgotrajnega počitka po herniji diska (ali kakršni koli poškodbi!):

Neželeni učinki dolgotrajnega počitka

• Srčno-žilna in kardiorespiratorna dekondicija
• Okorelost sklepov in kontrakture sklepov
• Atrophie Musculaire
• Izguba kostne gostote
• Zmanjšana propriocepcija
• Depresija in tesnoba
• Moteno poklicno in družabno življenje

Tako je lahko razumeti, da ima pretiran počitek lahko škodljive posledice na hrbtu, pa tudi na telesu nasploh.

Zato se je treba tej strategiji izogibati za vsako ceno, ne glede na stopnjo bolečine! Lahko je reči, vem, toda naslednji razdelki vas bodo ohranili aktivni, ne da bi poslabšali simptome.

zdaj zakaj ostati aktiven v prisotnosti hernije diska? Da bi razumeli ta koncept, si najprej poglejmo splošne koristi telesne vadbe za človeško telo: 

• Spodbuja krvni obtok
• Maže sklepe
• Spodbuja celjenje
• Optimizira oksigenacijo telesa
• Omejuje izgubo srčno-žilne zmogljivosti
• Ohranja mišično aktivnost
• Spodbuja hujšanje
• Izboljša razpoloženje in motivacijo
• Zmanjšuje splošni stres
• Izboljša podobo telesa
• Poveča splošno raven energije
• Izboljša kakovost spanja

S preučevanjem tega seznama je enostavno razumeti, da telesna aktivnost vodi k optimalnemu zdravljenju vašega stanja. Samo najti morate način, kako biti aktiven v varnem in naprednem okolju. Preberite, če želite dobiti odgovore na svoja vprašanja.

Kako ostati aktiven ob prisotnosti hernije diska?

Včasih v prisotnosti hernije diska ni dopustno nobeno gibanje. Zdravniki nato predpišejo močna zdravila proti bolečinam in a popoln počitek. 

Vendar so te situacije razmeroma redke. In tudi v teh skrajnih primerih, opazovani počitek naj bo vseeno čim krajši! V preostalem času se je bolje odločiti za a relativni počitek.

Preprosto povedano, zadostuje, da se na začetku izogibamo gibom, ki poslabšajo bolečino in vnetje (zlasti v akutni fazi), ne da bi prenehali z vsemi aktivnostmi.

Da bi to naredili, je treba omejiti oteževalne gibe (na primer nenadne gibe in pretirano zvijanje). Vendar to ne pomeni, da ne morete premikati drugih udov, ki jih ne prizadenejo bolečine v hrbtu (ali nogah).

Več raziskav je pokazalo, da tisti, ki ostanejo sredstva po epizodi bolečine v križu na splošno se hitreje pozdravi. Zato čim več nadaljujte z običajnimi dejavnostmi. Pojdi v službo. Ne zamudite dnevnega sprehoda. Skuhajte naslednji obrok. Verjemite mi, hrbet vam bo hvaležen! 

 

Progresivna preobremenitev

Ko se bolečina, povezana s hernijo diska, zmanjša ali je vnetna faza pod nadzorom, nam nič ne preprečuje stimulacije ledvenega predela v kontroliranem in progresivnem okolju. To je logično nadaljevanje koncepta relativnega mirovanja, ki se imenuje "progresivna preobremenitev".

Tukaj je skrivnost št. 1, da ne poslabšate svojega stanjain optimizirate celjenje hrbta. Šport morate začeti z minimalno intenzivnostjo in pogostostjo, nato pa napredovati pri teh parametrih ob upoštevanju vaše stopnje bolečine. Po vsakem izvedenem gibu ponovno ocenite situacijo in se prepričajte, da se bolečina kljub obdobju počitka ne poveča.

Sčasoma boste lahko naredili vedno več, ne da bi poslabšali simptome, in tako zmanjšali tveganje za ponovitev.

Zagotavljam vam, da mi je ta proces omogočil, da sem leta pomagal na stotine bolnikov, ki so trpeli za boleznijo diska! Še posebej se spominjam Sophie. Ker se je več kot 5 let borila s hernijo diska L1-S5, ni videla luči na koncu tunela in je bila celo skeptična, da se lahko izboljša.

Po drugi strani pa je Sophie po nekaj tednih, kjer smo spoštovali načela progresivne preobremenitve (zahteva veliko truda in prilagajanja, priznajmo si!), začela opažati napredek, ki se je odražal v njenih dnevnih aktivnostih.

Po nekaj mesecih je njena bolečina izginila in ponovno je pridobila zaupanje v svoj hrbet in svoje sposobnosti. Uspelo ji je celo nadaljevati golf, njegov najljubši šport. Ne morem opisati veselja, ki se je bralo na njegovem obrazu ... Sophie je končno oživela!

5 športnih predlogov

Ali se želite, tako kot Sophie, po diagnozi hernije diska vrniti k športu? Tukaj je predlog 5 športov, ki spodbujajo zdravljenje vašega stanja. Ti hobiji namreč ob pravilni uporabi omogočajo učinkovito in celo terapevtsko telesno aktivnost.

Kot je pojasnjeno v zgornji infografiki, je tukaj 5 športov, ki jih morate upoštevati po diagnozi hernije diska. Seveda vam bo vaš zdravstveni delavec pojasnil, kako odmerjati te dejavnosti, da ne bi poslabšali simptomov:

1. Hoja

3. Plavanje

Prepovedani športi: Čemu se je treba izogibati

Vsekakor je glavni cilj tega članka, da se zavedate pomena aktivnosti, ko imate hernijo diska. Po drugi strani pa obstajajo situacije, ko vadba ni rešitev. Nasprotno, v nekaterih primerih je lahko celo škodljivo!

Če se kdaj pojavi kateri od naslednjih simptomov, se morate posvetovati z zdravnikom (in se ne ukvarjati s športom tako, da ignorira svoje simptome in upa, da bodo simptomi izginili sami od sebe!):

 

• Bolečina po nasilni travmi (kot je padec z višine ali prometna nesreča).
• Stalna, progresivna, nemehanska bolečina (tj. nanjo ne vpliva gibanje ali mirovanje).
• Bolečina v prsnem košu ali hude abdominalne.
• Nočne bolečine, ki jih sprememba položaja ne olajša.
• Kronično jemanje kortikosteroidov.
• Nepojasnjena izguba teže, pogosto povezana z mrzlico in vročino.
• Senzorična okvara perinealne regije (imenovana sedlasta anestezija)
• Urinska inkontinenca, ki se je pojavila pred kratkim.

zdaj katerim športom se je treba izogibati ob prisotnosti hernije diska? Za odgovor na to vprašanje je treba najprej razumeti nekaj ključnih pojmov.

Prvič, bolečina, ki jo povzroča šport ali katera koli vadba, je najpogosteje povezana z nezmožnostjo vašega telesa, da prenese potrebno obremenitev. Z drugimi besedami, vaše pomanjkanje moči, stabilnosti in/ali prožnosti lahko povzroči, da določen gib povzroči bolečino, ko ga izvajate.

 

Katerim športom se torej izogibati? Odgovor je žal zelo kompleksen, saj razen nekaterih izjem »slab« šport kot tak ne obstaja!

Nekateri športi zahtevajo gibe, ki povečujejo pritisk na diske, na primer gibe, ki vključujejo upogibanje in zvijanje trupa (tenis, golf, borilni športi itd.).

Drugi športi povzročajo večji pritisk na sklepe hrbtenice (fasete), kot so hiperekstenzijska gibanja (gimnastika, dvigovanje uteži itd.).

Glede na krhkost vaših tkiv je treba določene športe prilagoditi – ali se jim začasno izogniti –, da ne bi poslabšali simptomov.

Na splošno bo vaše telo pokazalo bolečino, če dražite strukturo, ki je krhka. Ključno je, da ga jemljete postopoma in poskrbite, da ne povzročite dolgotrajne bolečine po vadbi.

Če želite izvedeti druge napake, ki se jim morate izogibati ob herniji diska (vključno z 8 smrtnimi grehi, ki jih pogosto storite!), glejte naslednji članek. 

Rehabilitacija po herniji diska

Ko je diagnoza hernije diska postavljena, je čas, da se osredotočimo na pristope zdravljenja, katerih cilj je zmanjšanje bolečine in vrnitev v normalno življenje. Po eni strani bo zdravnik predpisal vrsto zdravljenja glede na bolnikovo stanje. Tukaj je članek, ki ponuja 10 rešitev za hernijo diska:

Zdravljenje hernije diska: 10 rešitev, ki jih je treba upoštevati

Ena od teh rešitev je rehabilitacija hernije diska (ki jo pogosto spremlja a fizioterapevt). Cilj bo nadaljevanje aktivnosti (vključno s športom) na varen, progresiven in optimalen način. Tukaj je zaporedje, ki se običajno upošteva, ko gre za vrnitev v šport po herniji diska:

1. Nadzor vnetja in bolečine po bolečinah v hrbtu

Težave s hrbtom se lahko pojavijo travmatično ali postopoma. Na splošno resnejša poškodba povzroči več vnetja in bolečine (očitno obstajajo izjeme, ki so izven obsega tega članka!).

Torej, po boleči epizodi je prva stvar, ki jo morate storiti, nadzor bolečine in vnetja. Logično, kajne? Če je ta faza zanemarjena in je ledveni predel prenapet, lahko sledijo večkratni recidivi in ​​neoptimalno celjenje.

Za zmanjšanje bolečine obstajajo »naravne« metode kot npr led, toplota, manualno terapijo izvaja a usposobljen terapevtin nekateri stroji za terapevtske namene.

V skrajnejših primerih se je včasih treba zateči k droge (protibolečinska, protivnetna, mišični relaksanti, antiepileptiki itd.).

2. Športnikom povrnite mobilnost

Po simptomatski herniji diska na splošno sledi vnetni proces, ki je odgovoren za občutek okorelosti ledvenega dela. Preden lahko napredujemo k bolj dinamičnim aktivnostim, je torej treba najti celotne sklepne amplitude.

To vključuje gibe hrbtenice v vse smeri, na primer nagibanje naprej in upogibanje hrbta nazaj. Vključuje tudi večravninska gibanja, to je kombinacije gibov, kot sta upogibanje in zvijanje hkrati.

Nazadnje, poleg obsega gibanja, se morate znati tudi premikati z različnimi hitrostmi. Ker so nenadni gibi po akutni epizodi pogosto boleči, je potrebno imeti možnost premikanja trupa z lahkoto v različnih okoliščinah. To bo ključnega pomena, ko bo prišel čas za nadaljevanje športnih gibov in fizičnih aktivnosti nasploh.

Za povrnitev celotnega obsega gibanja obstaja več vaj za mobilnost in raztezanje, namenjenih izboljšanju prožnosti. Usposobljen terapevt lahko izvaja tudi sklepne mobilizacije in manipulacije, poleg sproščanja napetih mišic.

3. Aktivirajte stabilizacijske mišice po bolečinah v hrbtu

Po herniji diska se pogosto zgodi, da zavrejo določene stabilizacijske mišice trupa (najbolj znana je transverzalna trebušna). Nekatere znanstvene študije so na primer pokazale, da se pri tistih, ki trpijo za kronično bolečino v križu, zmanjša debelina prečne trebušne mišice (Hosseinifar et al 2013).

OOpazil sem tudi, da je prečna trebušna mišica pokazala zmanjšano aktivnost, ko je bila prisotna bolečina. Poleg tega so druge študije pokazale, da se prečna mišica pri posameznikih s težavami s hrbtom krči z ZAKASNITVIJO v primerjavi s tistimi brez težav s hrbtom! (Davies P et al 2016).

Zato lahko mislimo, da so po poškodbi hrbta prizadete vaše stabilizacijske mišice. To še posebej velja, če je bolezen kronična. Če se te mišice ne krčijo ob optimalnem času pri izvajanju bolj "tveganih" dejavnosti (kot so kontaktni športi), bodo stres, ki ga povzroča aktivnost, absorbirala vaša vretenca ... in ne vaše "zaščitne" mišice. " nazaj !

Obstajajo različne vaje, namenjene pridobivanju globokih stabilizacijskih mišic. Cilj je čim prej jih vključiti v bolj »funkcionalne« dejavnosti, da bodo imele otipljiv pomen. 

4. Okrepite ključne mišice (postopno prenašanje teže)

Ne prenehajte krepiti trebušne mišice šele po herniji diska. Da bi omejili izgubo moči in nadaljevali z aktivnostmi, je treba okrepiti tudi nekatere mišice ledvenega dela.

Tako na primer mišice kolkov (zadnjične mišice, psoas itd.) posredno prispevajo k stabilnosti trupa, zato jih je treba upoštevati pri morebitnih bolečinah v križu.

Idealno bi bilo, da bi začeli z vajami, pri katerih ni bremena, nato pa napredovali k aktivnostim nosilca. To pomaga zmanjšati obremenitev spodnjega dela hrbta (na začetku) in slediti varnejšemu pristopu.

Konkretno to pomeni, da začnete s krepitvijo mišic, ne da bi preobremenili noge. Te izolirane vaje, ki se izvajajo v nadzorovanem okolju, lahko izvajate leže ali celo sede.

Nato napredujemo skozi vaje stoje, kjer moramo obremeniti steber in povečati obremenitev ledvenih vretenc. Te vaje postanejo bolj "funkcionalne", tj. reproducirajo dnevne aktivnosti, značilne za vaš šport. 

5. Omejite izgubo srčno-žilne zmogljivosti

Po herniji medvretenčnega diska je pogosto izguba srčno-žilne zmogljivosti. To še toliko bolj velja, če je bilo telo izpostavljeno zmanjšanju aktivnosti ali daljšemu počitku.

Nekatere študije so pokazale padec VO2 max po enotedenski imobilizaciji (Dirks et al 2016). Za informacijo, VO2 max je največja količina kisika, ki jo telo porabi v določenem obdobju.

Zato je ključnega pomena, da izvajate "kardio", ne da bi poslabšali njegovo bolečino in podaljšali čas zdravljenja. Na primer, dejavnosti, kot so hoja, sobno kolesarjenje ali plavanje, veljajo za manj stresne za hrbet. Ker vam omogočajo ohranjanje pomembne kardiovaskularne aktivnosti, jih lahko upoštevate, dokler vaš hrbet ne bo prenašal intenzivnejših aktivnosti.

6. Začnite s športom povezanimi aktivnostmi

Če ste upoštevali prejšnji nasvet, bi morali na tej točki imeti minimalne simptome. Vaša gibljivost mora biti popolna, mišice pa morate neboleče krčiti.

Če je tako, je čas, da razmislite o vrnitvi k telesni dejavnosti, ki ste jo opustili. Lahko je šport ali druga oblika rekreacije. Po drugi strani pa morda še niste povsem pripravljeni na odrivanje športnih igrišč. Pogosto je bistven prehodni korak. To predstavlja posrednik med vrnitvijo v polno igro in »konvencionalno« terapijo. 

V bistvu je treba vaditi športne kretnje, medtem ko ostajamo v nadzorovanem okolju. Soba z utežmi je odličen primer. Teniški igralec lahko izvaja zvijanje z uporabo škripcev. Ali pa bi lahko nogometaš vadil pospeške na tekalni stezi.

Skratka, ne pozabite reproducirati gibov, ki jih boste nato uporabili v praksi v bolj resničnem kontekstu. Na tej točki se prepričajte, da lahko kadar koli odnehate. Prav tako lahko spremenite intenzivnost vaj, da ne poslabšate simptomov.

7. Nazaj na nadzorovano igro 

Ta razdelek je bolj za tiste, ki se ukvarjajo s športom ali dejavnostjo v prostem času. Ko obvladate izvajanje gibov, potrebnih za optimalno vadbo vaše aktivnosti, lahko nadaljujete na naslednji korak.

Tokrat je treba te geste reproducirati v resničnem kontekstu, ne da bi to počeli v tekmovalnem okviru. To pomeni, da ne smete dati vsega od sebe, da se je treba izogibati stikom, da je treba trud odmeriti itd.

Na primer, igralec ragbija naj sodeluje pri treningu, ne da bi sodeloval pri vajah, ki vključujejo stik. Teniški igralec je lahko odigral samo en niz in serijo zaključil z lahkimi reliji. Navdušenec nad CrossFitom bi lahko nadaljeval z vadbo, vendar bi pliometrične gibe nadomestil z vajami, ki uporabljajo samo telesno težo.

Skratka, dobili ste idejo! Očitno je zdravstveni delavec najbolj usposobljen za vodenje tega okrevanja. Pogosto se rehabilitacija izvaja v sodelovanju z vašim trenerjem.

8. Nazaj na celotno igro 

Ko ste uspešno vadili športne kretnje, je čas, da nadaljujete z običajnim življenjem. Ne tako hitro! Očitno je bolje, da se postopoma vrnemo k aktivnosti in redno spremljamo simptome. Če se ukvarjate s športom, je čas, da vse nadaljujete »na pravi hitrosti«.

Treba je poudariti, da jepsihološki vidik je na tej stopnji zelo pomembno. Dejansko je po herniji diska običajno izgubiti zaupanje v hrbet. Morda se ne počutite tako udobno kot pred poškodbo. Vedite, da je to normalen proces! Popravilo se bo samo od sebe, ko boste doživeli uspeh in spoznali, da se lahko premikate brez bolečin.

Zadnja stvar. Ko simptomi izzvenijo, ne opustite dobrih navad, pridobljenih v obdobju rehabilitacije. Na žalost opažam, da preveč športnikov zanemarja preventivno delo ledvene stabilizacije, takoj ko so ozdravljeni.

Ne gre pozabiti, da je bolečina v križu kompleksna in se rada ponavlja. Zaradi teh razlogov morate še naprej skrbeti za svoj hrbet, tudi ko bolečina mine!

Tukaj je! Zdaj razumete, da sta vadba in šport bistvenega pomena za optimalno zdravljenje vaše hernije diska. Po drugi strani pa moraš znati uskladiti svoje napore in napredek, da se izogneš ponovitvi poškodbe.

Opomba: Če želite izvedeti, kako dolgo traja hernija diska, glejte naslednji članek.

Ko boste te koncepte usvojili, vam bo šport (kot 5 predlogov, omenjenih v članku) omogočil hitrejše ozdravljenje vaše hernije diska. Progresivna in prilagojena rehabilitacija vam bo omogočila, da se še hitreje vrnete svojemu najljubšemu športu.

Seveda vas lahko pri tem spremlja zdravstveni delavec, ki vam nudi podporo in nasvete, potrebne za hitro in učinkovito okrevanje!

Dobro okrevanje!